睡眠週期怎麼算？不同族群睡眠時間？10方法教你進入深層睡眠！

想調整睡眠週期，關鍵是建立規律作息、白天適度運動、曬太陽，每天固定時間上床起床、睡前遠離藍光，都能幫助睡眠更深更穩。如果想知道幾點該睡，可以用「90 分鐘 × 5 至 6 輪」的方式倒推起床時間，並預留 10 至 20 分鐘讓身體慢慢入睡，這樣早上起來才會比較有精神。

一、睡眠週期是什麼？搞懂睡眠的 90 分鐘節奏！

睡眠週期是指人在一夜之中不斷重複進行的睡眠節奏，每個週期約 90 分鐘，通常一晚會經歷 4 到 6 個完整週期。

每個睡眠週期又可以分為兩大類型：非快速動眼期（NREM）和快速動眼期（REM），這兩者輪流交替，構成完整的睡眠架構。

二、睡眠周期計算的秘密，不同階段各有負責任務！

（一）非快速動眼期是什麼？解析 N1、N2、N3 階段

非快速動眼期（Non-Rapid Eye Movement, NREM）是讓身體進入修復狀態的階段，約佔整體睡眠時間 70％ 至 75％。NREM 睡眠分成三個階段：

💤 淺眠入睡（N1 階段）

N1 階段是我們剛入睡的時候，眼球會慢慢移動、腦波開始變慢，但你可能還聽得到聲音、感覺得到碰觸，稍微有一點動靜就容易醒來。

💤 輕度睡眠（N2 階段）

N2 階段是輕度睡眠，也是整晚佔比最長的一段。這時候身體開始降速，心跳變慢、呼吸穩定，體溫也開始下降。

腦波開始出現一種像是濾音裝置的節奏變化，幫助大腦暫時關掉對外界聲音的反應，讓睡眠不容易被打擾。

💤 深度睡眠（N3 階段）

N3 階段是所謂的深度睡眠，是最深、最關鍵的睡眠階段。腦波會變得非常慢、非常規律（也就是所謂的慢波），整個人幾乎無法被叫醒。

身體的修復工作幾乎都在這個時候進行，包括細胞修復、組織再生、免疫系統強化，還有生長激素的分泌。

（二）什麼是快速動眼期？記憶整理、情緒調節都靠它完成

快速動眼期（Rapid Eye Movement, REM）是我們睡覺時的大腦最活躍的一段時間，大部分的夢都在這個階段發生。

在快速動眼期裡，眼睛會快速地左右亂動，但身體幾乎完全靜止。這個階段大多出現在每個睡眠週期的後半段，而且愈睡到清晨，持續時間會愈長。

這段期間，大腦負責處理情緒、整理記憶，把今天發生的事放進「大腦的資料夾」裡。如果快速動眼期睡眠不足，隔天就會覺得情緒不穩定、記憶力差。

三、睡眠週期攸關身體修復力，5 個影響睡眠週期計算的因素

每一輪睡眠週期大約 90 分鐘，不同階段各自負責不同的修復工作。

像是深度睡眠時，身體會修補肌肉、清除壞細胞；快速動眼期則幫忙整理記憶、調整情緒。整套流程還能讓你穩定荷爾蒙、加強免疫力、控制食慾，甚至幫助血壓和血糖維持在健康範圍。

接著我們要來介紹 5 種會影響睡眠週期的常見因素：

（一）年齡

嬰兒的睡眠週期短，一半時間都在快速動眼期，幫助大腦發育；青少年則因為生理時鐘改變，容易晚睡晚起，但深層睡眠比例高，幫助身體成長。

成年後的睡眠週期最穩定，每晚可經歷 4 至 6 輪完整週期；老年人則進入睡眠淺、易醒、深層睡眠變少的狀態，週期容易被切斷，導致睡再久也覺得沒睡飽。

（二）睡眠習慣

不規律的作息會讓身體的生理時鐘混亂，打亂原本固定的睡眠週期。

像是常熬夜、週末報復性補眠、每天睡覺時間都不同，會讓身體不知道該什麼時候進入深眠，甚至影響快速動眼期的出現。

（三）酒精、藥物影響

很多人以為喝酒會幫助入睡，但其實酒精會壓抑快速動眼期，導致做夢時間變短，而且容易半夜醒來。等酒精代謝完，做夢的階段會突然變得很長，整個睡眠變得亂七八糟。

某些藥物像是安眠藥或抗憂鬱藥，有時也會讓你比較難進入深度睡眠（N3 階段）或快速動眼期，讓整個睡眠週期變得不平均。

（四）壓力與情緒變化

心情煩、壓力大，最常見的就是晚上躺在床上翻來覆去、難以入睡。

就算睡著了，也可能淺眠多夢、頻繁醒來。這樣的狀況會讓深層睡眠被壓縮，快速動眼期也變得混亂。

（五）睡眠障礙

睡眠障礙如睡眠呼吸中止症、夜驚、不寧腿症候群等，都會讓人夜裡頻繁醒來，中斷原本的睡眠週期。

每次醒來再度入睡，都會重新啟動一輪睡眠週期，使原本累積的深層睡眠時間被壓縮，影響身體修復與記憶整合功能。

四、睡眠時間計算讓你知道該幾點睡，不同年齡族群該睡多久？一表整理！

每一輪睡眠週期大約是 90 分鐘，包含輕睡、深睡跟做夢的階段。只要你能睡滿好幾輪，早上醒來的時候自然就比較清醒、有精神。

想算出理想的睡眠時間，常見是以「90 分鐘 × N 輪」去抓總睡眠時間，一般建議是睡滿 5 至 6 輪，大約是 7.5 至 9 小時。讓我們實際計算一次：

1. 決定起床時間：先想好你隔天要幾點起床，例如早上 7 點。

2. 倒推睡眠時間：以每輪 90 分鐘計算，試著排出幾個選項。像是：

• 睡 4 輪（6 小時）：凌晨 1 點睡
• 睡 5 輪（7.5 小時）：晚上 11 點 30 分睡
• 睡 6 輪（9 小時）：晚上 10 點睡

你可以依照生活習慣、體力狀況，選擇最適合你的時段。

3. 預留入睡時間：大多數人不是躺下就睡著，通常需要 10 至 20 分鐘進入睡眠。所以建議比你計算出來的時間再提早一點上床，讓身體有緩衝時間。

另外，下面這張表是美國睡眠基金會（National Sleep Foundation, NSF）根據年齡所建議的每日理想睡眠時數範圍，可以搭配你自己的睡眠週期去調整：

五、改善睡眠品質有門道，10 個方法讓你的睡眠周期更規律、修復力更好！

（一）每日固定作息

只要作息規律，每天在固定的時間睡覺和起床，身體的生理時鐘就會自動調整，大腦會在差不多時間開始放鬆、準備進入深睡狀態。

就算是假日，也盡量在同一時間起床，讓身體知道什麼時候該睡、什麼時候該醒，深度睡眠的時間自然就會拉長。

（二）適度曬太陽

走出門、在戶外散步、讓手臂或臉接觸自然光，可以幫助身體調整生理時鐘，讓你白天清醒、晚上自然想睡。

建議每天曬太陽約 15 至 30 分鐘，並避開中午陽光最強烈的時段，讓你晚上更好入睡、睡得更深沉。

（三）養成運動習慣

只要白天有動，身體晚上就會比較想休息，進入深層睡眠的時間也會拉長。

你不見得要去健身房報到，像是快走、慢跑、騎腳踏車這類的中等強度運動，每天 20 至 30 分鐘就很有效果。

注意，不要在睡前 2 至 4 小時激烈運動，反而會讓身體太興奮、睡不著。

（四）白天小睡要節制

白天小睡雖然能補充體力，但睡太久、時間抓不好，反而會打亂晚上的深度睡眠。

建議控制在 20 至 30 分鐘內，而且最好不要超過下午 3 點。

（五）養成睡前儀式

建立一套屬於自己的睡前儀式，能幫助身體從清醒切換到休息狀態，讓大腦知道「現在是準備睡覺的時間」。

像是泡個熱水澡、聽輕音樂、做幾個簡單伸展操都可以，重點是每天都做，讓它變成身體的睡前節奏。

（六）睡前避免手機、電腦等藍光刺激

手機、平板、電腦、電視這些螢幕發出的藍光，會讓大腦以為現在還是白天，會抑制褪黑激素的分泌，讓你更難放鬆、更難入睡。

你可以在睡前把手機收起來，改看紙本書、聽輕音樂，或單純靜下來放空一下。

（七）減少干擾睡眠的小習慣

像是睡前喝太多水，半夜一直跑廁所；太晚吃宵夜，腸胃還在消化；睡前喝含酒精的飲料，看似幫助入睡，但其實容易讓你後半段醒來；下午喝咖啡、茶，也可能讓你躺著翻來翻去睡不著。

（八）管理壓力

壓力大、腦袋停不下來，是很多人睡不安穩的主因。

你可以試試深呼吸、冥想、聽輕音樂，讓大腦先把那些念頭放下。也有人會寫日記或靜坐 5 分鐘幫助切換心情，效果都不錯。

（九）臥室與床只用於睡眠

果你平常在床上滑手機、追劇、吃東西，久了大腦就會把「床」和「清醒活動」連在一起，導致你躺著反而更難入睡。

臥室應該只留下讓你想睡覺的訊號，讓身體習慣一上床就是休息，不是工作、也不是娛樂！

（十）打造適合睡覺的房間環境

房間的環境也要留意，可以用遮光窗簾或眼罩調整光線明暗，幫助大腦進入放鬆狀態；溫度不要太冷或太熱，維持在 18 至 22°C 之間比較舒服。

如果住的地方容易有噪音，可以使用耳塞或播放粉紅噪音來幫助穩定情緒。

另外，房間不要太亂，把睡覺的地方整理成安靜、簡單、容易放鬆的樣子，身體就比較容易進入深層修復模式。

六、老是醒來沒精神？可能搞錯睡眠節奏！5 方法練習計算睡眠週期時間

（一）用睡眠追蹤 App 記錄

市面上很多免費的睡眠追蹤應用程式，像是 Sleep Cycle、Sleep Monitor，只要晚上把手機放在床邊，它就會根據你的聲音、呼吸節奏、翻身狀況等來估算你整晚的睡眠變化。

這些 App 還會幫你分析出平均入睡時間、深睡時數，以及建議的最佳起床時機。

（二）戴上智慧手環或手錶

如果你有 Apple Watch、Garmin、或是小米手環這類裝置，可以直接戴著睡覺，它們會用心跳變化、動作感測器來偵測你的睡眠階段，數據會比手機 App 更準確，也不怕被翻身聲音干擾。

隔天起來看圖表，你就會知道自己到底有沒有進入深睡，有沒有半夜醒來卻沒發現。

（三）用筆記本手動記錄

不想依賴科技的話，也可以自己每天記錄就寢時間、多久入睡、什麼時候醒來、早上起床精神好不好。這雖然花時間，但只要持續記個一兩週，你會慢慢抓出自己的入睡節奏。

你還可以加上「睡前做了什麼」、「白天有沒有喝咖啡」、「有沒有小睡」等等，這些細節都能幫助更了解你的睡眠模式。

（四）觀察自己自然醒來的時間

利用假日、不設鬧鐘，觀察自己每天幾點會自然醒。連續幾天都差不多時間起床，而且精神還不錯，就可能是你的生理節奏已經固定，這個時間點就是你的自然週期尾聲。

你也可以往回推算，找出你適合上床的時間，例如如果你自然醒時間是早上 7 點，那往前推 5 個 90 分鐘循環（大約 7.5 小時），你的理想入睡時間就大概是晚上 11 點半。

（五）睡得不好？快去看醫生

如果你已經試過這些方法，還是經常睡不好、睡得很淺、半夜一直醒，那就不只是睡眠週期的問題了，可能還有其他身體或心理因素在影響。

建議你找睡眠專科醫師檢查，可能會需要做一晚的睡眠檢測，透過腦波、呼吸、心跳等數據找出真正原因。

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