快速動眼期是什麼？掌握黃金90分鐘，解鎖深層睡眠7大好處！

一、快速動眼期是什麼？一次看懂 REM 的 3 個好處＆5 項特徵！

快速動眼期（Rapid Eye Movement，簡稱 REM）是整個睡眠週期中最活躍、也最特別的階段。快速動眼期首次被發現是在 1953 年，由美國科學家 Aserinsky 及 Kleitman 發表。

他們藉由觀察發現，人在睡覺時眼球會不自覺地移動，腦波變得活躍，心跳加快、呼吸不再規律，還經常伴隨著夢境出現。也因為眼球移動的這個典型特徵，被命名為「快速動眼期」。

REM 有時也被叫稱為「矛盾睡眠」或「異相睡眠」，因為這時大腦活動就像清醒時一樣活躍，但身體卻呈現完全放鬆的反差狀態。

（一）快速動眼期好處

🔹 REM 好處 1：記憶整理、幫助學習

我們每天都會接收到無數的新資訊與經驗，而這些內容會在 REM 階段被大腦重新過濾與吸收，幫助我們將真正重要的知識留下來，也能幫助刺激創造力與提升學習成效。

🔹 REM 好處 2：情緒調整、釋放壓力

研究指出，對一般人來說，快速動眼期能幫助我們在夜裡自然消化情緒、降低焦慮與壓力，讓我們隔天起床心情更穩定、不容易焦慮。

但若是本身憂鬱或焦慮傾向的人，REM 的情緒調節功能可能會有反效果，這類人在 REM 階段經常會做更多負面情緒強烈的夢，像是悲傷、害怕或無助等情境，甚至在醒後情緒更低落。

更重要的是，如果長期睡不好、缺乏足夠的 REM 睡眠，大腦處理情緒的能力會下降，容易反覆想起不愉快的事，對自己的評價也會變得更負面，讓原本的情緒困擾變得更嚴重。

🔹 REM 好處 3：補充精神、維持專注

REM 睡眠期是睡眠週期中不可或缺的一環，負責重整大腦神經系統重整與修復，讓神經系統回歸平衡，幫助我們隔天維持清晰的思路與穩定的專注力。

但 REM 並不是獨立存在，我們每晚的睡眠會交替經歷非快速動眼期（NREM）與快速動眼期（REM），當這兩者都充分進行、週期完整，大腦和身體才能真正獲得恢復。

（二）快速動眼期特徵

🔹 REM 特徵 1：眼球快速移動

快速動眼期，顧名思義最明確的特徵就是閉眼狀態下眼球會快速轉動。當年美國科學家正是觀察到這個特殊現象，才發現人類睡眠不是一路平靜到底，某些時候大腦其實會非常活躍。

🔹 REM 特徵 2：大腦活躍

在快速動眼期，大腦的活動運作幾乎與清醒時一樣，腦波頻率高、震盪幅度卻很小，看起來像是密集但扁平的波型，顯示大腦正在快速運作。

🔹 REM 特徵 3：肌肉張力降低

身體進入快速動眼期的時候，肌肉張力會大幅下降，尤其軀幹與四肢會呈現極度放鬆的癱軟狀態，其實是大腦的一種保護機制，防止身體對睡夢中的情境做出反應因此受傷。

🔹 REM 特徵 4：夢境發生

快速動眼期的大腦很活躍，會把白天的記憶、情緒和想像混合在一起，形成各種畫面豐富的夢境。如果你剛好在 REM 的階段被叫醒，常常能清楚記得夢中的細節。

🔹 REM 特徵 5：生理變化明顯

進入快速動眼期後，身體狀態看似平穩，但其實生理反應卻會出現變化，像心跳忽快忽慢、呼吸急促，連血壓也會上下波動。這些生理變化主因是大腦正高速運作，帶動神經系統反應。

二、非快速動眼期有多重要？解密 NREM＆4 大身體修復好處！

我們的睡眠其實是由四個不同階段組成的週期反覆循環，一整晚會多次重複。可以根據腦波的不同，分成兩大類：

（圖片來源：pressbooks.openeducationalberta.ca）

1️⃣ 非快速動眼期 NREM：前三個階段的統稱，負責身體修復與深層休息。

2️⃣ 快速動眼期 REM：週期中最後一個階段，與做夢、記憶整理有關聯。

（一）非快速動眼期（Non-Rapid Eye Movement）階段

根據美國睡眠醫學學會修訂標準，NREM 可分為三個階段，但為了更簡單理解，可分為「淺眠」與「深眠」兩大類：

1.淺眠階段

📍 N1（入睡期）

N1 是清醒過渡到睡眠的階段，此時的肌肉會開始慢慢放鬆、眼球活動減少，腦波變慢但還不穩定，所以在入睡期的睡眠很容易被聲音或動靜吵醒。

有些人會在午休或剛躺下來的前幾分鐘，會突然感覺「整個人正在掉落」，然後身體抖一下，這種情況叫做「入睡抽動」，正是 N1 中很常見的現象。

📍 N2（淺睡期）

N2 階段正式進入比較穩定的睡眠狀態，心跳、體溫、呼吸都會放緩，還會出現特殊的腦波幫助降低大腦對外界刺激的反應。

雖然在 N2 淺睡期的人已經沒有意識，但與深睡階段相較之下還是屬於容易被喚醒的狀態。

2.深眠階段

📍 N3（深睡期）

N3 (亦稱慢波睡眠 SWS）深眠期是睡眠過程中最難被吵醒的階段，也是身體真正進入修復模式的時候。

深眠期的腦波會變得非常緩慢，因此也稱為「慢波睡眠」，全身會放鬆到極致，心跳、呼吸與血壓都會降到一天中的最低點。

身體會趁 N3 階段分泌生長激素，修補白天受損的細胞。若在深睡期被叫醒，會覺得腦袋還沒開機，昏昏沉沉。另外像是夢遊或夜驚等特殊現象，也多發生在深睡期。

（二）非快速動眼期睡眠的好處

🔹 NREM 好處 1：修復身體

在非快速動眼期間（尤其是 N3 階段），身體會啟動細胞修補、組織再生，並大量分泌生長激素，幫助肌肉恢復與提升整體體力。

🔹 NREM 好處 2：鞏固記憶

有研究指出，若長期出現睡眠障礙，可能會增加罹患失智症的風險，包括阿茲海默症與血管性失智症等

此外，非快速動眼期睡眠能幫助強化「陳述性記憶」，也就是我們對事實與事件的記憶，像是課堂知識或生活中的具體經歷，讓接收的資訊能更有效地被保存。

🔹 NREM 好處 3：穩定情緒

足夠的深度睡眠能穩定情緒、降低焦慮與壓力，對心理健康有明顯幫助。

台大醫院健康電子報也提到，睡眠障礙會導致注意力缺損、認知功能下降、學習問題與情緒行為問題，反映出睡眠對情緒穩定與認知記憶的重要。

🔹 NREM 好處 4：協助新陳代謝

根據研究，當深層的非快速動眼期（尤其是 N3 階段）不足時，大腦對飢餓素與飽足素的敏感度下降，導致兩種荷爾蒙分泌失衡，讓人偏好高熱量、高碳水的食物。

為了應對失衡壓力狀態，身體會自動調降基礎代謝率，進入節能模式。長期下來，熱量攝取增加、消耗卻變少，除了容易發胖，還會讓代謝效率變差，形成體重失衡的惡性循環。

三、什麼時候是快速動眼期？揭開每晚睡眠週期的黃金時間表！

（一）快速動眼期與非快速動眼期，發生在什麼時候？

根據美國睡眠資訊網站說明，人在入睡後會先經過「非快速動眼期（NREM）」的三個階段，也就是從淺眠的 N1 階段一路進入深層的 N3，讓身體慢慢放鬆、進入休息狀態。

接著，平均在入睡 70 到 100 分鐘後，才會進入第一輪「快速動眼期（REM）」，也是夢境最生動的主要階段。

從 NREM 到 REM 組成的一個完整睡眠週期，整個過程大約會耗時 90 分鐘，而多數人一整晚的睡眠中，幾乎都會反覆經歷 4 到 6 個睡眠週期。

（二）REM 睡眠比例佔多少？

據高雄市立凱旋醫院衛教，NREM 約佔整體睡眠時間的 75%，而 REM 則佔約 25%。

NREM 又可細分為淺睡期與深睡期，淺睡期（也就是 N1 與 N2 階段）佔約 50% 的總睡眠時間，深睡期（N3 慢波睡眠階段）則約佔整體的 25%。

不過每個人的睡眠週期其實略有不同，也會隨著夜晚的進行而變化。

像是前半夜深層睡眠時間較多，後半夜則是 REM 時間拉長。此外，年齡、近期睡眠習慣、飲酒等因素，也都會影響睡眠階段的分配與長短。

四、快速動眼期睡眠品質怎麼提升？10 個簡單方法讓你一覺到天亮！

• 補充天然助眠營養素：攝取 GABA、色胺酸、鎂等營養素，穩定神經、加快入睡。
• 睡前 6 小時內不攝取咖啡因：避免咖啡因干擾大腦放鬆，提升入睡速度與時間。
• 不依賴酒精幫助入睡：酒精雖能助眠但會打亂睡眠結構，容易導致半夜醒來
• 掌握睡前進食時機：調整進食時間，減少腸胃不適對入睡的干擾。
• 腸道健康管理：維持菌相平衡可間接幫助情緒與睡眠穩定。
• 挑選支撐性好的寢具：良好的支撐可減少翻身與壓力不適，提升睡眠連續性。
• 嘗試聲音、芳香療法：柔和音頻與天然香氣能放鬆神經，讓人更快進入睡眠狀態。
• 保持臥室乾淨、舒適：整潔的環境能減少壓力與干擾，幫助建立睡眠儀式感。
• 超過 20 分鐘未入睡時先嘗試放鬆活動：轉換場景有助重啟睡意。
• 長期睡眠障礙主動尋求醫師協助：找出睡眠障礙原因，搭配專業治療改善品質。

（一）補充天然助眠營養素

睡前可以補充幾種助眠的天然營養素，像是 GABA、色胺酸、芝麻素、維生素 B 群、鎂和酸棗仁萃取。這些成分在大腦中扮演安定神經、調節情緒、幫助合成褪黑激素的角色。

像是色胺酸可以吃香蕉、牛奶、堅果等食物攝取，芝麻素則來自黑芝麻或芝麻油；GABA 與酸棗仁則是許多助眠保健食品的主成分，鎂則可從深綠色蔬菜或南瓜子獲得。

（二）睡前 6 小時內不攝取咖啡因

建議睡前至少 6 小時內，避免攝取任何含咖啡因的食物或飲料，像咖啡，茶類、巧克力、能量飲料等。

咖啡因會抑制睡意產生，刺激中樞神經，讓你感覺思緒活躍，延後入睡時間、降低深層睡眠比例，還可能增加夜間醒來的次數。

建議從下午 2 點之後就盡量避免攝取，改喝無咖啡因的飲品如熱牛奶、洋甘菊茶，才不會影響晚上睡眠品質。

（三）不依賴酒精幫助入睡

很多人誤會喝酒能幫助入睡，但實際上只是「短暫昏沉」的假象。

酒精雖然確實能讓人較快進入睡眠，但它同時會抑制快速動眼期（REM）與深層睡眠時間（N3），導致晚上睡眠變得片段、淺層，也容易在半夜醒來、難以再入睡。

此外，當體內代謝酒精時，還會產生「反跳效應」，造成心跳加快、體溫升高，甚至夢魘，干擾睡眠品質。

（四）掌握睡前進食時機

吃太飽會讓腸胃處於活躍的消化狀態，導致腹脹、胃酸逆流或腸胃蠕動增加，讓人難以放鬆入眠。

相反地，太餓入睡也會讓身體處於緊繃狀態，低血糖會讓大腦不斷接收到「需要能量」的訊號，導致夜間醒來、心跳加快、淺眠或做惡夢的情況。

建議最後進食時間與上床時間最好間隔 2 至 3 小時，讓腸胃有充足時間消化，讓身體安穩進入睡眠。

（五）腸道健康管理

第一醫院說明，許多消化系統疾病常會伴隨睡眠障礙；但長期睡不飽也會讓消化道功能變差，出現腹脹、脹氣等問題，形成惡性循環。

因為腸道與大腦之間具有雙向溝通系統，稱為「腸腦軸線」，藉由消化道中合成的神經傳導物質、免疫反應與腸道菌影響情緒與睡眠。

想維持腸腦軸線穩定，日常可以多吃高纖蔬果（如燕麥、芭樂）、發酵食物（像優格、泡菜）及含益生菌的保健食品，幫助好菌繁殖，促進大腦放鬆，改善入睡困難的問題。

（六）挑選支撐性好的寢具

合適的寢具能幫助肌肉放鬆，讓你睡得更深、更穩。若經常睡醒痠痛，建議重新檢視床墊與枕頭是否適合自己。

床墊應具備良好支撐力，能貼合身體曲線、減少壓力點，讓脊椎自然平躺；枕頭則要依睡姿選擇，高度要剛好支撐頸部，以免肩頸僵硬或頭部懸空。

（七）嘗試聲音、芳香療法

建議睡覺時搭配白噪音（如風聲、雨聲）、自然環境音、或低頻冥想音樂，能穩定神經系統，遮蔽外界干擾。

芳香療法則可選用精油或噴霧來營造放鬆氣氛。最常見的助眠氣味有薰衣草、甜橙、苦橙葉等，搭配擴香儀、枕頭噴霧或滴幾滴在面紙上放枕邊，安神放鬆、平穩情緒。

（八）保持臥室乾淨、舒適

若空間雜亂、光線刺眼或氣味不佳，都會讓大腦無法完全放鬆，影響入睡與睡眠深度。

建議保持床單、枕頭與被套整潔，每週至少清洗一次，以免塵蟎堆積，同時盡量減少臥室中雜物堆、工作文件或電子設備，讓空間越簡潔越好。

睡前也可以將燈光調暗，室溫控制在約 20°C 至 22°C 的微涼狀態，都能幫助進入深層睡眠。

（九）超過 20 分鐘未入睡時先嘗試其他放鬆活動

如果你躺在床上超過 20 分鐘還無法數睡，建議先離開床鋪，轉移注意力，這是為了避免大腦把「床」與「焦慮、睡不著」連結在一起，往後更難入睡。

建議起身到另一個安靜空間，進行放鬆活動，像是靜坐冥想、聽音樂或深呼吸，記得不要滑手機或看電視，以免藍光刺激干擾大腦。當你開始感到眼皮沉重、有睡意時再重新回床上休息。

（十）長期睡眠障礙主動尋求醫師協助

如果長期入睡困難，且調整生活習慣仍無改善，就應主動尋求睡眠專科醫師協助。

睡眠障礙若不處理，不只精神不濟，還可能與失眠、睡眠呼吸中止症、焦慮或憂鬱有關，長期忽視可能影響身心健康。

五、夢境為什麼這麼真實？揭開睡眠 REM 階段的大腦祕密！

快速動眼期（REM）是我們最常做夢的階段，而且夢境通常很有畫面感、劇情完整，有時還會帶有強烈情緒。

你可能夢到自己在飛、被追趕，或經歷一些奇怪卻又真實的場景，醒來時還能記得清清楚楚，就是典型的 REM 夢境。

相比之下，非快速動眼期（NREM）也會做夢，但內容通常比較模糊、片段，比較像是一些念頭或畫面一閃而過，不太容易記住，也比較少有強烈情緒。

發生夢境的原因，在於快速動眼期的大腦處於非常活躍的狀態。

雖然身體幾乎完全放鬆，但大腦卻像清醒時一樣忙碌運作，尤其是負責情緒、記憶、視覺想像的大腦區塊會互相連結，重組白天接收到的種種資訊。

再加上控制邏輯與理性判斷的前額葉會在 REM 期間活性較低，因此自然形成了夢境。

快速動眼期的夢境常見特色：

• 劇情生動、畫面清晰
• 常帶有情緒，像是緊張、快樂、害怕
• 醒來後有時能記得細節及對話，有時甚至會驚醒
• 內容可能天馬行空、不合理，卻栩栩如生

六、動眼期會做夢？怎麼睡？3 個常見睡眠迷思一次解釋！

（一）Q1：如何確保 REM 睡眠（快速動眼期）與非快速動眼期時間都睡的足夠？

想讓 REM 與 NREM 達到理想比例，重點在「維持完整且穩定的睡眠週期」。

1. 每晚睡足 7 至 9 小時，不中斷最關鍵

REM 通常在入睡 90 分鐘後後首次出現，且時間會隨著夜晚進行逐漸延長。如果長期睡不到 6 小時，很可能會錯過後段較長的 REM 階段，，使大腦無法完整經歷完整的睡眠週期就醒來。

2. 避免睡眠被打斷，讓週期自然跑完

半夜頻繁醒來會打斷睡眠週期，讓快速動眼期與深層睡眠比例下降。維持安靜、黑暗、適溫的環境能夠幫助減少中途清醒。

3. 固定上床睡覺與起床的作息，穩定生理時鐘

養成習慣每天盡量在相同時間上床與起床，幫助大腦規律啟動完整的睡眠週期，讓 NREM 與 REM 順利交替。

4. 避免會影響睡眠的習慣

酒精、安眠藥或睡前飲食都可能壓縮 REM 或深層睡眠時間。

（二）Q2：REM 睡眠（快速動眼期）與非快速動眼期，誰比較重要？

REM 睡眠與非快速動眼期（NREM）一樣重要，功能不同、缺一不可。

NREM 睡眠是身體修復與免疫提升的關鍵，尤其是深層睡眠能幫助恢復體力、分泌生長激素；而 REM 睡眠則是大腦處理情緒、記憶與創造力的時間，夢境大多也在這時發生。

一晚的睡眠週期中，兩者會交替進行，只有睡得夠久又不中斷，身體與大腦才能同步修復。

（三）Q3：做夢只在 REM睡眠 （快速動眼期）階段發生嗎？

不是，夢境不只發生在 REM 階段，也會出現在非快速動眼期（NREM），但內容和感受不同。

REM 睡眠是做夢最頻繁、最生動的階段。這個時期，大腦活動活躍、情緒與記憶區域運作強烈，所以夢境通常具備劇情、畫面清晰、感覺真實，醒來後也比較容易記得細節。

而 其實NREM 睡眠也會做夢，但內容比較模糊、片段，像是某些念頭閃過，沒什麼劇情可言，也不太容易被記住。這類夢境比較平淡、無邏輯感，常常醒來就忘了。

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