一、為什麼老是覺得睡不飽？從這 11 個原因找出罪魁禍首！
（一）甲狀腺機能低下
甲狀腺素不足會讓全身新陳代謝速率下降，減少能量產出。這會影響大腦與神經系統的活性，讓人白天提不起勁，晚上也不容易進入深層睡眠。
（二）糖尿病
血糖不穩定會讓身體無法有效利用葡萄糖產生能量，容易頻尿、口乾舌燥，並中斷睡眠，讓身體無法獲得充足修復時間。
（三）睡眠呼吸中止症
睡眠過程中反覆發生呼吸暫停會使血氧下降，大腦被迫醒來以恢復呼吸。整體睡眠週期遭到破壞，醒來感到頭悶、精神遲鈍。
（四）憂鬱症
情緒壓力與思緒過多會影響入睡速度與維持睡眠的能力，憂鬱症患者經常在夜間醒來或過早清醒，白天精神無法集中、活動力降低。
（五）貧血
血液中紅血球或血紅素不足時，會降低氧氣輸送能力，導致大腦與肌肉長時間處於缺氧狀態。即使入睡時間充足，細胞修復與能量恢復效率仍不足，持續地感到疲倦無力。
（六）用藥副作用
部分藥物會影響腦部神經傳導物質，產生嗜睡、注意力下降等反應，但這些作用不等於進入有效的睡眠狀態，反而會干擾深層睡眠時間與快速動眼期，讓人醒來更覺疲憊。
（七）作息混亂
長期晚睡、補眠、輪班等情況會干擾生理時鐘，使睡眠荷爾蒙分泌時間錯亂，難以在固定時間入睡或維持穩定的睡眠週期。
（八）缺乏運動
身體缺乏日常活動與能量消耗，會減少對深層休息的需求。同時，運動能調節自律神經與壓力荷爾蒙，若長期缺乏，晚上較難放鬆入睡，睡眠深度與持續性也會變差。
（九）營養不均
飲食中糖分、精緻澱粉與加工食品比例過高，會讓血糖波動劇烈，影響睡眠荷爾蒙的穩定性。
（十）水分不足
缺水會使血液黏稠、循環減慢，降低氧氣與養分輸送效率。夜間供氧能力下降會讓身體維持在一個非放鬆的狀態，早上醒來時出現頭悶、注意力不集中等情況。
（十一）用眼過度
長時間盯著螢幕（像是滑手機、看電腦、追劇），會讓眼睛肌肉過度緊繃、眼壓升高，導致眼睛乾澀、視覺疲勞，甚至頭脹脹的、肩頸緊繃，干擾放鬆入睡。
二、怎麼睡都睡不飽？其實身體早有警訊，8 個常見症狀別輕忽！
（一）頭腦變慢、注意力不集中
早上起床後就覺得昏昏沉沉，白天上課、開會或看書都提不起精神，讀一段話要重看好幾次才懂，甚至講話會結巴或忘詞。
（二）做事效率變差、反應變慢
原本可以一口氣完成的事，會需要花更多時間才做完。甚至在過馬路、騎車或開車時，遇到突發狀況也可能反應不過來，反應時間變慢，意外風險自然會拉高。
（三）情緒波動大
睡不飽時，大腦裡負責管理情緒的地方會變得不穩定，讓人變得比較敏感，情緒起伏也比較大。可能只是一句玩笑話，就讓你突然難過、生氣，甚至懷疑自己是不是被討厭。
（四）食慾增加、體重慢慢上升
長期睡不飽會打亂身體的飢餓與飽足感調節，讓你一天到晚想吃東西，當熱量攝取過多、體重就會上升。睡不飽也會影響身體的代謝效率，讓脂肪更容易囤積。
（五）免疫力降低
如果你長期睡不飽，免疫系統會變弱，讓你更容易被病毒或細菌入侵。像是感冒、喉嚨痛、過敏反應，甚至皮膚發炎，都有可能反覆發生。
（六）皮膚黯沉、長痘痘
沒有睡飽會讓皮膚細胞就沒辦法好好代謝，容易讓臉色暗沉、膚色不均；壓力荷爾蒙也會升高，讓痘痘更容易冒出來；膠原蛋白流失速度會變快，細紋、鬆弛、乾燥問題也會跟著浮現。
（七）心跳變快、血壓升高
長期睡不飽，身體會一直處在一種「準備戰鬥」的緊張狀態，交感神經會過度活躍，導致心跳加快、血壓升高。
（八）性慾下降、對什麼都沒勁
睡不飽會讓身體的荷爾蒙分泌出現問題，像是睪固酮或雌激素這些跟性慾和活力有關的激素會變少，讓你對原本有興趣的事情提不起勁，整個人會變得懶洋洋。
三、總是覺得沒睡飽，注意慢性疲勞症候群的可能性！
- 慢性疲勞症候群是一種無法用補眠改善的慢性病，疲勞感會持續超過 6 個月，還會伴隨腦霧、睡眠無效、活動後不適（PEM）等症狀，與一般睡不飽有明顯差別。
- 除了疲倦，慢性疲勞症候群還可能出現注意力差、肌肉痠痛、頭痛、腸胃不適、情緒敏感與對光聲氣味過度反應等，症狀廣泛而難以預測。
- 慢性疲勞症候群目前無法根治，但可透過運動治療、認知行為治療與生活調整，配合止痛藥、抗過敏藥物與飲食建議，幫助減輕不適、提升生活品質。
（一）慢性疲勞症候群是什麼？沒睡飽是慢性疲勞嗎？
慢性疲勞症候群（CFS）是一種讓人長期覺得累、全身不舒服，連休息也沒用的慢性疾病。根據美國疾病管制與預防中心說明，慢性疲勞症候群的定義是完全符合三個主要症狀，還要符合其中一項次要症狀。
- 主要症狀（完全符合）
- 活動能力明顯下降超過 6 個月：患者無法像生病前那樣活動，而且有持續性、極度的疲勞感，就算休息也無法改善。
- 運動後不適（PEM）：在經歷輕微的身體、心理或認知活動後，症狀就會惡化。
- 睡眠無法恢復精神：就算睡很久，醒來還是覺得累，沒有休息感。
- 次要症狀（符合其中一項）
- 直立不耐：站立時容易頭暈、心悸、虛弱等症狀。
- 認知功能受損：注意力不集中、記憶力下降，俗稱「腦霧」。
注意，沒睡飽不等於慢性疲勞症候群。睡不夠引起的疲累，多半是暫時性的，補眠後通常可以恢復；但慢性疲勞症候群是一種長期、無法靠休息改善的疾病，疲勞感會持續超過 6 個月，還會合併腦霧、活動後症狀惡化（PEM）、睡再多也不清醒等狀況。
（二）10 個慢性疲勞症狀，你符合幾項？
- 持續性疲勞（超過 6 個月）
不管睡多久、休息多久，身體還是覺得累、一直想睡覺。
- 運動後不適（PEM）
只要稍微活動一下，隔天就會全身痠痛、腦袋空白、整個人垮掉，甚至要好幾天才恢復。
- 睡再多也不清醒
明明有睡滿 8 到 10 小時，醒來還是像沒睡，整天昏昏沉沉的。
- 腦霧（認知功能變差）
常常講話卡住、記憶力差、難以專心，思考變慢。
- 直立不耐（站太久不舒服）
站著或坐著一段時間會感到頭暈、心悸、視線模糊，甚至想吐。
- 肌肉或關節痠痛
會有慢性疼痛感，但不像發炎那樣紅腫熱。
- 與過往不同的反覆性頭痛
頭痛類型可能和以前不一樣，頻率變多、強度變重。
- 喉嚨痛、淋巴腫大
特別是頸部或腋下常覺得脹脹的、腫腫的，有時還會喉嚨不適。
- 對聲音、光線、氣味特別敏感
神經容易被外在環境刺激，容易煩躁或不舒服。
- 腸胃問題、睡眠障礙、自律神經混亂
腹瀉、胃痛、盜汗、體溫波動等問題也常伴隨出現。
（三）臨床 3 類慢性疲勞治療方法，緩解病人不適
慢性疲勞症候群（ME/CFS）目前在醫學上還找不到明確病因，所以也沒有一種特定的「治療藥物」能直接治癒。
臨床上，醫師常會使用運動與認知行為治療，並根據症狀搭配輔助療法緩解病人不適症狀。
📌 運動治療
雖然病患常會覺得一動就更累，但只要方式正確、強度控制好，適度運動其實對體力和情緒都能加分。
簡單的伸展、散步或呼吸訓練，有助於提升身體耐力，並促進大腦釋放讓人放鬆的腦內啡，有助改善心情與壓力。不過請量力而為，不要勉強自己。
📌 認知行為治療
認知行為治療是由專業心理師或醫師進行的一對一談話治療，每週一次、每次約一小時。
透過這樣的方式，可以幫助病患釐清對病情的誤解或過度擔心，學習用新的角度面對疲勞，並減輕壓力大症狀。
📌 搭配其他治療輔助
根據每位患者身體狀況不同，醫師也可能會給予其他治療方式來協助處理各種不舒服的狀況：
- 止痛藥物：如果有頭痛、關節痛、肌肉痠痛，醫師可能會開像是阿斯匹靈或普拿疼（乙醯胺酚）這類止痛藥，幫助緩解疼痛感。
- 營養與飲食調整：建議按照國健署的飲食指南，六大類食物要均衡攝取，根據自己的年齡、性別和活動量來規劃適合的熱量攝取。
- 處理過敏症狀：有些患者容易有鼻子過敏、呼吸道不舒服，這時醫師可能會開抗組織胺或去充血藥物幫忙緩解。
- 調整生活方式：會建議病患減少非必要的活動，學會節省體力，不需要勉強自己做太多事，讓身體有足夠空間修復。
- 處理情緒相關問題：如果合併憂鬱症狀，醫師可能會開抗憂鬱藥或安排心理諮商。但要注意，即使憂鬱症改善，也不代表慢性疲勞症候群就會跟著痊癒。
四、睡不飽怎麼辦？試試 17 個改善方法，從源頭提升睡眠品質！
（一）建立規律作息
- 每天固定時間起床：就算前一晚晚睡，隔天也盡量照平常時間起床，避免越睡越累，讓生理時鐘失調。
- 假日盡量別補眠：最多睡比平日多 1 小時，睡太多反而讓晚上更難入睡。
- 不熬夜、不晚睡：找出讓你晚睡的原因，如果只是滑手機或追劇，建議設鬧鐘提醒自己停下來。
（二）建立良好的睡眠環境
- 關燈入睡：燈光會影響褪黑激素分泌，建議燈光關暗或全關。
- 睡前放下手機：藍光會抑制睡眠荷爾蒙，建議睡前半小時不要再看螢幕。
- 避免睡前太多聲音干擾：房間可以保持安靜，也可以播放輕音樂幫助放鬆。
- 保持臥室清爽舒適：房間不要太熱或太冷，也要找到高低適中的枕頭與軟硬剛好的床墊。
（三）調整飲食與生活習慣
- 睡前別吃太飽或太油膩：也不要喝含咖啡因的飲料（咖啡、茶、可樂）和酒精。
- 補充含色胺酸的食物：像是雞蛋、芝麻、黃豆、堅果等，幫助生成血清素，有助睡眠穩定。
- 控制午睡時間：午休控制在 20 到 30 分鐘，不然晚上會睡不著。
- 睡前上廁所一次：減少半夜醒來跑廁所的機會。
（四）更多放鬆與提神技巧
- 睡前做簡單伸展運動：幫助身體放鬆，釋放白天累積的緊張感，進入深層睡眠更容易。
- 不要在睡前做劇烈運動：否則反而讓交感神經過度興奮，睡意被打斷。
- 冥想或靜坐 5 到 10 分鐘：幫助安定情緒、降低焦慮。
- 按摩穴道提神醒腦：早上起不來時可按壓「印堂穴」或「百會穴」幫助提神。
- 早上適當曬太陽：早上曬太陽 10 到 15 分鐘，幫助身體分泌褪黑激素，讓晚上比較有睡意。
- 喝杯醒腦茶幫助下午提神：可以飲用不含咖啡因的蜂蜜菊花茶，可以稍微提神又不會影響晚上入睡（感冒時不建議飲用）。
延伸閱讀：睡不著穴道｜7種失眠型態＋25個助眠穴位，再附4種按壓方法！
五、睡很久還是睡不飽要看哪一科？吃哪些食物有幫助？4 個QA 一次告訴你！
（一）睡眠週期是什麼？
睡眠週期是我們入睡後，大腦反覆經歷的一種節奏，每輪約 90 至 120 分鐘，包括「非快速動眼期（NREM）」與「快速動眼期（REM）」，整晚會經歷多次週期交替。
非快速動眼期包含從淺眠到深度睡眠的三個階段，其中深層睡眠負責身體修復；做夢則會在快速動眼期發生，也與情緒與記憶有關。
（二）為什麼我總是覺得睡不飽？
睡不飽最常見的原因是睡眠品質不夠好，雖然睡了很久，但其實多數時間處於淺層睡眠或被中斷，導致大腦和身體沒有獲得真正的休息。
另外，有些人會因為生活壓力大、作息亂、晚上滑手機太久或環境吵雜，讓褪黑激素分泌亂掉，睡眠時間被延後、深層睡眠比例變少。
還有一種狀況是「社會性時差」，像是平日早起上班，假日又晚睡晚起，生理時鐘一直被打亂，同樣會讓你怎麼睡都不飽。
（三）越睡越累的原因可能有哪些？要看哪一科？
😵💫 睡眠呼吸中止症
睡覺時反覆出現「停止呼吸」的情形，會讓大腦頻繁被喚醒，即使你本人沒感覺，也會導致睡眠週期中斷、白天精神不濟。
👉 建議掛耳鼻喉科或睡眠中心進行睡眠檢查。
😵💫 睡眠週期錯亂
長期熬夜、補眠過頭、作息亂七八糟，會讓生理時鐘失調，大腦不知道何時該進入深層睡眠或分泌褪黑激素，睡眠品質低落。
👉 建議掛身心科或睡眠專科，透過行為調整來重建睡眠節奏。
😵💫 憂鬱或焦慮導致的假性睡眠恢復
有些人雖然可以入睡，但大腦整晚處於「警戒狀態」，容易淺眠或早醒，而且醒來後還會感到無力，白天情緒低落、提不起勁。
👉 建議掛精神科或身心科評估是否與心理壓力或身心疾病有關。
（四）有哪些食物有助改善睡眠？
想改善睡眠，可以從飲食著手，像是富含色胺酸的食材，例如雞蛋、乳製品、豆漿、豆腐、堅果、芝麻與南瓜子，有助大腦合成血清素與褪黑激素，幫助放鬆與入眠。
另外像櫻桃、奇異果、葡萄與香蕉這些天然食物，本身就含有褪黑激素，也能提升睡意。
晚餐吃點複合型碳水化合物，如地瓜、燕麥、糙米、全麥麵包與玉米，能穩定血糖、幫助大腦安定進入睡眠模式。
若容易焦慮或淺眠，也可多攝取富含 Omega-3 的食物，如鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽與核桃，幫助情緒穩定。
最後，別忘了補充維生素 B6 或 B 群來源，像是雞胸肉、菠菜、花椰菜、馬鈴薯與香蕉，有助轉換色胺酸為睡眠相關荷爾蒙，讓你更快進入深層睡眠。
當你每天都很累，卻總是難以入睡，半夜醒來也睡不著，醒來還是覺得疲憊無力，那代表你的睡眠週期可能已經失衡了。
這時，不妨試試 Bugu‑S 植萃熟睡寶膠囊，這款產品加入了極為珍稀的鹿角靈芝，它被譽為「靈芝界的仙草」，其三萜類、多醣體含量遠高於一般靈芝，有助穩定神經系統與情緒波動，幫助大腦切換到休息模式。
接著，再搭配紅棗、桂圓、蓮子等植萃成分，從代謝、情緒、神經三方面調理，改善入睡困難、夜醒頻繁、醒後疲累等困擾。
Bugu‑S 植萃熟睡寶膠囊匯聚了「腸腦軸調節（GBA）」這個概念，從腸道健康同步影響大腦狀態。只有腸道穩定了，大腦才不容易緊張；大腦放鬆，睡眠品質才會穩定。
如果你正在尋找不依賴藥物、能穩定體質、長期改善的睡眠保健方式，Bugu‑S 植萃熟睡寶膠囊就是你的新選擇。每天睡前 30 分鐘 2 顆，讓你安穩入睡、自然醒來。立即前往官網購買 Bugu‑S 植萃熟睡寶膠囊，重新找回好眠的感覺吧！
