一直想睡覺怎麼辦？搞懂10個想睡原因，試試這15種改善方法！

一直想睡覺的原因很多，從睡眠品質差、壓力焦慮、缺鐵或貧血，到某些潛在疾病徵兆都有可能。想改善這種疲倦感，你可以每天固定時間起床、白天曬太陽、短暫午睡、三餐均衡攝取營養、睡前建立放鬆儀式。這些方法能幫助你穩定生理節奏，讓身體逐漸找回清醒與活力。

一、一直想睡覺就是嗜睡症嗎？10 個潛在原因，你中招了嗎？

（一）不只是愛睏！區分嗜睡定義、嗜睡與嗜睡症的差異？

根據《精神疾病診斷與統計手冊第五版（DSM-5）》，嗜睡症的定義是：「即使每晚的主要睡眠時間達到至少 7 小時，仍自述出現過度嗜睡（hypersomnolence）情形。過度嗜睡的情況每週發生至少 3 次，且已持續至少 3 個月。並符合以下至少一項症狀：

• 同一天內反覆出現入睡或突然睡著的情況
• 每日主要睡眠時間延長超過 9 小時，但醒來後依然感覺疲累、無恢復感
• 突然醒來後，無法迅速完全清醒」

嗜睡症與嗜睡的差異在於：嗜睡症是大腦清醒機制失調的疾病，嗜睡則是短暫、可恢復的疲勞反應。

除了嗜睡症以外，還有一種更容易被誤會的狀況叫做「發作性睡病（猝睡症）」，是一種大腦清醒和睡眠機制出問題的神經系統疾病。

猝睡症最明顯的特徵就是「控制不了地直接睡著」，有時甚至會突然全身癱軟、眼睛張不開、說不出話來，就像電源瞬間被切斷，這種狀況叫做「猝倒」。

（二）總是覺得睏？10 個你一直想睡的原因，找出讓你昏昏欲睡的真兇！

😴 一直想睡的原因：睡眠不足

當每天的睡眠時數低於身體需要的標準（成年人約 7 至 9 小時），大腦就沒辦法完成記憶整理、情緒調節和身體修復這些重要任務。

😴 一直想睡的原因：睡眠品質差

當睡眠週期被打斷，大腦無法順利進入深層睡眠，身體也就無法真正修復，睡再久也還是覺得累。常發生在壓力過大、作息混亂或被環境干擾的人身上。

😴 一直想睡的原因：慢性發炎

慢性發炎是身體長期處在輕微但持續的免疫反應中，雖然表面上看不出異常，但其實免疫系統一直在運作，默默耗掉很多能量。

常見原因包括長期壓力、作息混亂、吃太多加工或油炸食物、缺乏運動等，都會讓身體維持在「準備打仗」的狀態。

😴 一直想睡的原因：壓力大、感到焦慮

壓力大或情緒長期處在焦慮、煩躁的狀態，會讓自律神經變得混亂，導致你晚上睡不安穩、早上醒得早，整體睡眠變得破碎，慢慢累積下來就會變成一種持續的疲勞感，整天都想睡。

😴 一直想睡的原因：肥胖與代謝失衡

當身體過重或體脂太高，像是有肥胖或代謝異常的情況，會讓血糖、胰島素等能量系統出現問題。

最常見的是胰島素阻抗，簡單來說就是吃進去的營養無法順利被細胞吸收，身體就像沒充飽電一樣，剛吃飽沒多久又覺得睏。

這種狀況常發生在長期飲食不均、缺乏運動、作息不穩定，或是壓力太大的人身上，也可能與遺傳體質有關。

😴 一直想睡的原因：缺鐵或貧血

當身體缺鐵或有貧血問題時，血液裡的紅血球或血紅素太少，導致氧氣沒辦法順利送到全身各處，包括大腦。讓你覺得累、頭暈、沒精神、提不起勁，甚至坐著也想睡。

女生在月經期間流失大量鐵質，如果平常又吃得少、飲食不均衡，就更容易出現這種情況。尤其是素食者、孕婦、或有慢性疾病的人，更要特別注意鐵的補充。

😴 一直想睡的原因：久坐不動

當身體維持靜止太久，血液循環會變慢，氧氣和養分比較難有效送達大腦，導致精神不集中、身體沉重。

久坐也會讓代謝變慢，身體逐漸適應低能耗的狀態，讓你越坐越沒力氣。缺乏運動還會讓粒線體活性下降，能量製造效率變差，即使沒熬夜也常感到疲倦、想睡。

😴 一直想睡的原因：飲食不均

長期飲食不均，特別是常吃高糖、高油或加工食品，不只讓血糖起伏變大，也會增加身體的發炎反應和代謝負擔，讓人容易在吃完後感到昏沉、沒精神。

另一方面，如果你平常攝取的營養素不足，例如缺乏維生素 B 群、鐵、鎂、Omega-3 或蛋白質，導致代謝效率下降、粒線體功能變差，產生的能量變少。

😴 一直想睡的原因：腸道菌失衡

腸道不只是消化器官，也和大腦透過「腸—腦軸線」保持聯繫，當腸道菌叢出現問題，像是壞菌過多、好菌太少，會影響免疫系統、荷爾蒙分泌，導致你白天精神不集中、腦袋昏沉。

😴 一直想睡的原因：疾病徵兆

某些疾病也有可能悄悄影響你的身體，讓你一直想睡。

像是慢性疲勞症候群、甲狀腺功能低下、缺鐵性貧血、睡眠呼吸中止症，甚至是憂鬱症，都可能以「總是很累、常想睡」作為早期訊號。

二、一直想睡覺怎麼辦？15 種實用方法幫你改善疲倦！

重點摘要：

1. 每天固定起床時間，搭配白天曬太陽和短暫午睡。
2. 早餐一定要吃對、營養要均衡，並補充鐵、B 群、Omega‑3。
3. 適時放鬆情緒、寫下煩惱、練習呼吸法。
4. 久坐時每 30 分鐘起身活動，早晨做簡單伸展。
5. 睡前固定做同一件事，降低光線干擾。

（一）作息與時間管理

• 每天固定時間起床，假日也一樣。規律的起床時間能讓大腦與身體形成固定節奏，穩定掌控清醒與睡眠的時間，對白天嗜睡的減少很有幫助。
• 早上 8 到 10 點之間接觸陽光 15 至 30 分鐘，有助身體重設晝夜節律，調整褪黑激素與皮質醇的分泌，能強化白天的清醒感，也讓晚上更容易入睡。
• 中午前後適度午睡 10 至 20 分鐘，足以讓大腦稍作休息，但又不會進入深層睡眠，起來後比較清醒，但要注意超過 30 分鐘容易越睡越累。

（二）飲食與營養補充

• 早上一定要吃早餐，選擇低糖、高蛋白的食物，像是蛋、豆漿、燕麥，能讓血糖穩定、有精神。
• 長時間不吃東西，血糖容易過低；一口氣吃太多，又會讓血糖飆升再急降，導致吃完後昏昏欲睡。建議一天安排三餐加 1 至 2 次小點心，讓能量穩定釋放，維持清醒狀態。
• 狼吞虎嚥會讓腸胃負擔變大，身體需要額外調配血液去消化食物，讓你吃飽後更容易累。放慢速度、細嚼慢嚥，能降低血糖震盪，也不會一下吃過量。

（三）練習釋放壓力與放鬆

• 練習呼吸放鬆法，是指吸氣 4 秒、閉氣 4 秒、吐氣 4 秒，每天做 3 至 5 分鐘，幫助安定神經。
• 寫下讓你焦慮的事，再寫下可以行動的下一步。把擔憂的情緒轉成行動計畫，大腦才有機會鬆一口氣。
• 試著安排「無目的」的休息時間，不用做事、不用滑手機，讓大腦放空一下、釋放壓力。

（四）活動一下身體

• 久坐 30 分鐘可以站起來走幾步、拉拉筋，讓身體重新活過來。
• 早餐前做個 5 分鐘伸展操，喚醒身體肌肉，也能打開你的精神狀態。
• 站著工作或走路開會，藉由改變身體姿勢減少昏沉感。

（五）建立睡眠前儀式感

• 睡前一小時固定做同樣的事，幫身體進入休眠模式。像是泡熱水澡、閱讀、泡腳或靜坐。
• 調暗燈光、把手機放遠一點，光線越暗，大腦越容易釋放讓你入睡的褪黑激素。
• 試著每晚固定聽同一段輕音樂或白噪音，幫助身體養成「這個聲音＝準備睡覺」的條件反射。

三、擺脫一直睡的困擾：9 種醒腦食物讓你活力滿點！

（一）全榖雜糧類

• 燕麥：含有一種叫 β-葡聚醣的纖維，可以讓身體慢慢吸收養分，不會一下子血糖飆高又突然掉下來，造成疲倦或頭昏。再加上燕麥裡有鐵、鎂、維生素 B 群等營養素，能幫助能量代謝、讓大腦運作順暢，也不容易想睡。
• 地瓜：地瓜的升糖速度比白飯或麵包慢，吃了之後比較不會想睡。地瓜還有豐富的膳食纖維、鉀、β-胡蘿蔔素，可以讓人維持清爽的精神狀態。

（二）豆魚蛋肉類

• 蛋黃：含有一種叫「膽鹼」的營養素，是大腦製造記憶和專注力用的傳訊物質，也讓蛋黃成為大腦清醒的好幫手。另外，蛋黃也有維生素 B12、鐵、鋅這些營養素，可以幫助身體把氧氣帶到大腦，也有助神經正常運作。

（三）乳品類

• 優格：含有益生菌，這些「好菌」可以維護腸道平衡，透過「腸－腦軸線」減少壓力、焦慮，有助提升思考能力與注意力。

（四）水果類

• 香蕉：含有天然糖分與膳食纖維，能穩定補充能量，不容易讓血糖忽高忽低，幫助維持清晰思緒。加上富含鉀、鎂、維生素 B6 與色胺酸，對於神經傳導、情緒穩定與腦部運作都很有幫助。

（五）油脂與堅果種子類

• 堅果（如杏仁、核桃）：含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素 E、鎂、鋅等營養素，這些成分能幫助大腦維持清晰與穩定運作。
• 黑巧克力（75％以上）：含有天然的可可鹼與咖啡因，這兩種成分能刺激中樞神經、提升專注力與注意力。此外，黑巧克力還富含黃烷醇（flavanols），能促進腦部血液循環，讓氧氣與養分更順利送達大腦。
• 南瓜子：富含鎂、鋅、鐵，是參與能量代謝與神經傳導不可或缺的微量元素來源，能幫助腦部清晰、減少疲倦感。
• 奇亞籽：富含 Omega‑3、膳食纖維與植物性蛋白，有助延緩血糖起伏，讓精神維持穩定狀態。

四、你有這些嗜睡症狀嗎？警惕 9 種可能被忽略的徵兆！

（一）白天極度嗜睡

嗜睡症最明顯的特徵，就是白天怎麼樣都提不起精神。即使前一晚已經睡足 8 到 10 小時，早上醒來還是頭昏腦脹，白天睏意不斷湧上來。

（二）頻繁小睡但無法恢復精神

嗜睡症患者常常會在白天進入短時間小睡，一次大約 10 到 20 分鐘，但這不是主動安排的午休，而是突然撐不住，閉眼就睡。

醒來後短暫會好一點，但大約 2、3 小時後又再次想睡，整天都在「醒一下、又想睡」的循環中打轉，很難保持清醒一整段時間。

（三）猝倒

當你大笑、激動或受驚時，身體突然像失去支撐一樣沒力，可能是眼皮垂下、嘴角鬆掉、膝蓋軟掉，嚴重時會整個人跌坐在地。

這種「情緒一來，身體關機」的情況叫做猝倒，是嗜睡症最獨特的症狀之一。人當下是有意識的，只是無法控制肌肉，有些人甚至當場跌倒後就睡著了。

（四）入睡前產生幻覺

很多患者在快睡著那一瞬間，會看到不真實的影像或聽到聲音，像是有人叫你、看到奇怪的東西、或感覺自己突然被拉扯。

這些不是夢，而是在快要睡著前大腦亂發訊號，讓人搞不清楚自己是在清醒還是在做夢。

（五）睡眠麻痺（鬼壓床）

睡眠麻痺，又叫「鬼壓床」，是指人在剛入睡或剛醒來時，明明意識清楚，卻無法移動身體、說話或呼喊。

這種狀況可能持續幾秒到幾分鐘，有時還會伴隨幻聽、幻覺或強烈壓迫感，讓人感到非常驚恐。

雖然偶爾出現的睡眠麻痺在一般人身上也會發生，但如果這種情形頻繁出現，就要提高警覺。在猝睡症患者中，睡眠麻痺常是其中一項重要症狀，應盡早尋求醫師的協助。

如果這類症狀發生的頻率越來越高，就不能單純當作壓力太大或偶發狀況，可能是猝睡症的徵兆之一，建議儘快就醫評估。

（六）夜間睡眠品質差

別以為嗜睡症的人晚上睡得很好，很多患者晚上反而睡不好。像是睡著後容易醒來、夢多、腿抽筋，無法真正進入深層睡眠。

這些問題會讓夜間睡眠變得零碎，白天精神更差，陷入惡性循環。

（七）腦袋斷線、注意力不集中

嗜睡症的人講話講到一半可能會忘了下一句，或是坐在那邊看書，結果一點也記不得內容。

有些人甚至出現語言變慢、反應遲鈍，像是整個人卡住一樣。這種「腦霧感」是很多嗜睡症患者常有的困擾。

（八）情緒起伏大、容易焦躁

長期處在半清醒狀態，又無法掌控自己的身體，會讓人變得沒耐心、易怒、心情低落。

有些人會變得對生活失去動力，開始逃避社交或變得孤僻，也有人出現焦慮、憂鬱等情緒問題。

（九）身體其他變化（如頭痛、記憶力差、體重上升）

嗜睡症還可能出現一些比較少被注意到的身體變化，像是常常頭痛、記憶力明顯退步，或突然體重增加。

原因可能跟活動量降低、睡眠品質差、情緒波動大有關，雖然不是每個人都會有，但也是警訊之一。

五、一直睡覺如何根治？先以量表評估、看對科別，徹底解決嗜睡問題！

（一）你是否容易嗜睡？利用愛普沃斯嗜睡量表，找出潛在的睡眠問題！

愛普沃斯嗜睡量表（Epworth Sleepiness Scale, ESS）是一個用來幫助你「自我檢查會不會太常想睡覺」的簡單工具。

這份量表是由澳洲睡眠專家 Murray Johns 設計的，目的是要幫助醫師了解你白天有多容易想睡，特別是那種不該睡卻總是快睡著的情況。

最後把 8 題加起來，總分就是你的嗜睡指數：

（二）一直想睡覺看什麼科？一次搞懂就醫路徑，擺脫嗜睡困擾！

如果你總是提不起精神、整天想睡，建議可以先掛「神經內科」或「身心科」，由醫師從大腦運作、荷爾蒙調節、情緒狀態等角度，幫你評估嗜睡的原因與嚴重程度。

如果你懷疑自己可能有睡眠呼吸中止症、嗜睡症，或是晚上睡得很差卻找不出原因，也可以直接前往設有「睡眠中心」的醫院。

睡眠中心通常會整合家醫科、胸腔內科、神經內科、耳鼻喉科甚至牙科等專科，由不同領域的醫師一同評估睡眠相關問題，像是夜間打呼、白天嗜睡、睡眠品質差等，都能釐清狀況並安排睡眠檢查。

六、告別一直想睡覺的困擾，讓 Bugu-S 植萃熟睡寶溫和調理，喚醒身體的自我修復力！

如果你總是白天打瞌睡、晚上翻來覆去，補眠也沒用，那可能不是單純太累，而是身體真的「卡住了」。

有些人情緒總是繃著、腸胃又常不舒服，久了就進入一種惡性循環──越睡越累、越累越睡不好。

試試看 Bugu-S 植萃熟睡寶膠囊吧！它運用了「腸─腦軸」的概念，也就是把消化道和大腦這條看不見的聯繫，重新穩定回來。當腸胃順了、情緒也會比較平靜，身體才會願意真正放鬆。

裡面有幾個成分你可能聽過，像是鹿角靈芝、紅棗、桂圓和蓮子，這些植萃本來就是中醫裡最常用的助眠藥材，但 Bugu-S 是用現代科技把這些有效成分濃縮精煉，做成膠囊，好吸收又無藥味。

最特別的是，它還經過國內醫學中心實際人體試驗，真的有幫助入睡、減少半夜醒來的效果，而且不會有那種藥物的副作用或依賴性。

如果你已經試過很多方法還是睡不好，或是每天都覺得很累但找不出原因，也許你需要的不是更強的安眠藥，而是像 Bugu-S 這樣，幫你放鬆又不強迫入睡的「自然入眠」幫手。

別再讓睡眠問題影響你的生活品質了！現在就到官網購買 Bugu-S 植萃熟睡寶膠囊，讓身體重新找回自然入睡的節奏，享受真正的深度睡眠，迎接充滿活力的明天！