褪黑激素（melatonin）是大腦松果體製造的天然荷爾蒙，專門負責幫助我們進入睡眠狀態，讓身體依照光線變化調整作息。除了幫助入睡、改善睡眠品質之外，褪黑激素還具備穩定情緒、調整時差、抗發炎、延緩老化、強化免疫、保護神經與心血管等作用。不過，是否需要額外補充，仍應依據個人情況、劑量與使用方式評估，建議在醫師指引下使用。
一、褪黑激素是什麼？調節生理時鐘、對抗失眠的天然幫手！
| 摘要：褪黑激素是大腦「松果體」製造的荷爾蒙，負責提醒身體休息。它會依照光線變化調整分泌，晚上分泌增加幫助入睡，白天則降低讓人清醒。 |
褪黑激素（melatonin）是身體自然產生的荷爾蒙，主要是由大腦裡的「松果體」製造的，讓我們的身體知道「差不多該休息了」。
褪黑激素會根據「光線」的變化調整分泌量：天黑的時候開始分泌，告訴身體「準備睡覺囉」；天亮時分泌就會降低，讓你慢慢清醒。
褪黑激素在晚上 9 點後開始分泌，一直到半夜 2 點到 3 點左右達到最高點，這段時間是我們最好入睡、也最容易熟睡的時段。
二、melatonin 10 功效｜從睡眠、免疫到神經修復，褪黑激素 都能幫上忙！
- 幫助入睡：天黑後，大腦開始分泌褪黑激素，讓身體進入休息模式。
- 提升睡眠品質：褪黑激素分泌足夠時，腦波會放慢、肌肉放鬆後比較容易熟睡，白天精神也會比較好。
- 調整時差：飛行跨時區後可補充褪黑激素，幫助身體快速適應新時差。
- 穩定情緒：正常分泌的褪黑激素可以穩定情緒相關物質，讓心情比較平穩。
- 延緩老化：熟睡時褪黑激素會協助清除自由基、修復細胞。
- 抗發炎：褪黑激素能調整免疫反應，幫助壓下體內發炎訊號，減少過敏、濕疹等慢性問題。
- 強化免疫系統：褪黑激素能提升免疫細胞活性，幫助防禦病毒、減少生病機會。
- 照護神經：褪黑激素在熟睡時能保護腦神經，研究指出帕金森氏症、阿茲海默症患者補充後，部分症狀可望改善。
- 保護心血管：熟睡時，褪黑激素讓血壓下降、血管放鬆，幫助心臟休息，也能減少自由基對血管的傷害。
- 具抗癌潛力：褪黑激素具有抗氧化與抗發炎效果，初步研究發現幫助抑制癌細胞生長，但仍需更多臨床實證。
（一）幫助入睡
當外面的天色變暗，你的眼睛感覺到光線變少，大腦就會開始分泌褪黑激素。
褪黑激素會傳給身體「準備休息囉！」的訊號，你會開始覺得眼皮重、想睡覺。
不過，現在很多人晚上還在滑手機、開著燈做事，這些光會讓大腦誤以為「還沒天黑」，褪黑激素就分泌得比較少，使得睡意不來、在床上翻來翻去。
（二）提升睡眠品質
當大腦分泌出足夠的褪黑激素，整個人會漸漸安靜下來，腦波變慢、肌肉放鬆，更容易進入深層睡眠。不但能修復一天的疲勞，白天精神比較集中、不那麼昏昏沉沉。
（三）調整時差
從台灣飛到美國，晚上明明該睡了，身體卻還以為是白天，精神超好、怎麼躺都睡不著。
這時候可以補充褪黑激素「重設生理時鐘」，讓大腦收到新的訊號：現在這個時間點，就是該睡覺的時候了。
只要在新的睡覺時間前 30 分鐘左右補充褪黑激素，身體會比較快進入睡眠節奏，不會花太多時間調整。
（四）穩定情緒
褪黑激素的任務是提醒大腦「該休息了」，這個訊號除了幫助入睡，它也會影響大腦裡另一套調控情緒的系統。
當褪黑激素分泌正常，像血清素、皮質醇這些跟情緒有關的物質也會比較穩定。這樣一來，你就比較不會突然焦躁或心情低落，整體感覺也會比較放鬆。
在特別緊張的情況下，例如手術前或是創傷後壓力症候群，服用褪黑激素也有明顯的安定效果，副作用也比較少。
（五）延緩老化
褪黑激素在你睡著後會大量分泌，這時候身體才會啟動真正的修復模式。
受損的細胞會被汰換、自由基會被清除，這些過程全都靠褪黑激素參與協調。
如果你常熬夜、睡不安穩，褪黑激素分泌就會變少，每天都少了一次修補機會，久了自然老得快。
（六）抗發炎
當身體太累、壓力太大、或細胞出問題時，體內也會出現慢性發炎，久了可能變成過敏、濕疹，甚至更嚴重的問題。
褪黑激素在你入睡後會開始分泌，幫助身體調節免疫系統，抑制發炎訊號的過度反應。
（七）強化免疫系統
我們身體裡的免疫細胞，像是 T 細胞、自然殺手細胞，都是負責對抗病毒和細菌的戰士。
當褪黑激素穩定分泌時，這些免疫細胞的活性也會跟著提升，讓你的防禦系統更有力。除了抵抗病毒，對身體各種發炎反應、甚至慢性疾病也有保護作用。
當你長期熬夜、壓力大、或作息亂七八糟的時候，褪黑激素分泌會受到影響、免疫力下降，也就容易生病了。
（八）照護神經
褪黑激素也與大腦裡的神經系統有關，在你熟睡的時候，褪黑激素會幫忙保護神經細胞，幫忙處理腦袋裡那些壓力和氧化帶來的傷害。
研究指出，像帕金森氏症、阿茲海默症這類神經退化疾病的患者，體內的褪黑激素濃度普遍比較低。而當他們補充褪黑激素後，某些症狀像晚上失眠、精神混亂、情緒不穩，有機會變得比較緩和。
雖然它沒辦法治病，但在神經照護上，算是能幫忙的配角。
（九）保護心血管
當你進入深層睡眠時，褪黑激素的分泌會讓自律神經轉向放鬆模式，讓血管比較不緊繃、血壓也自然下降，給心臟一個休息的空間。
研究發現，褪黑激素具有抗氧化作用，減少血管壁受到自由基攻擊的機會，對預防動脈硬化或心血管老化來說很重要。
（十）具抗癌潛力
褪黑激素也展現出抗癌的潛力，研究指出，褪黑激素具有抗氧化和抗發炎的特性，能夠保護細胞免受損傷，減少肝癌細胞的生長和擴散。
然而，這些研究多為初步結果，仍需更多臨床試驗來確認其在癌症治療中的角色。
三、褪黑激素副作用有哪些？這 6 種狀況別輕忽！
1. 白天容易昏昏欲睡
有些人吃完褪黑激素，早上起床會覺得頭很重、精神差，像是還沒睡醒一樣。這可能是因為吃的時間太晚，或劑量太高。
2. 頭痛或頭暈
偶爾會有人反應吃完會有輕微頭痛、頭暈，這種狀況通常不嚴重，但如果一直出現，就要考慮停用。
3. 作夢變多、夢境太真實
褪黑激素會影響快速動眼期（REM），所以有些人會說「夢很多」，甚至會夢到醒來覺得很累或做惡夢。
4. 情緒波動、焦慮感
少部分人會出現煩躁、情緒低落的狀況，本來就有焦慮或憂鬱傾向的人更要注意。
5. 腸胃不適
像是肚子悶、反胃、脹氣，這些狀況雖然不常見，但也有人會有感覺不舒服的反應。
6. 與其他藥物作用
褪黑激素可能會干擾某些藥物的代謝，例如：抗凝血劑、抗憂鬱藥、免疫抑制劑、避孕藥等。如果你有在服藥，一定要先讓醫師知道。
四、退黑色激素吃多少？誰能吃、誰不能吃？服用注意事項必看！
（一）褪黑激素劑量怎麼抓？
| 摘要：褪黑激素在台灣是處方藥，不能自己去藥局買，如果是從國外帶回來的保健品，也建議先問過醫師再吃。建議從低劑量開始，像是 0.5 至 1 毫克，睡前 30 分鐘服用，觀察效果。 |
褪黑激素在台灣被列為處方藥，不能自己去藥局買。
如果是從美國、香港這些地區帶回來的保健品，建議也還是先問過醫師比較保險，因為每個人的睡眠狀況、身體條件、服用藥物不同，都有不同程度的影響。
建議從低劑量開始，像是 0.5 至 1 毫克，在睡前 30 分鐘服用，觀察看看能不能順利入睡。如果還是不行，再調整到 3 至 5 毫克，找出「剛剛好能入睡的最低劑量」。
目前沒有太多研究說明長期服用高劑量褪黑激素會怎樣，不建議當作習慣天天吃。褪黑激素只是幫你「喚醒睡意」，真正穩定睡眠還是要靠生活作息調整。
（二）melatonin 褪黑激素不適合誰？6 族群注意！
1. 兒童與青少年（青春期前）
褪黑激素可能干擾性荷爾蒙的正常發育，長期使用可能影響青春期的時間點，例如延遲性成熟。
2. 懷孕與哺乳中的女性
褪黑激素可能會穿過胎盤或進入乳汁，目前缺乏明確安全資料，建議孕婦與哺乳媽咪避免使用。
3. 癲癇與哮喘患者
部分研究發現褪黑激素可能增加癲癇發作風險，或影響呼吸道，可能讓夜間哮喘更嚴重，需由醫師評估是否適合使用。
4. 糖尿病與代謝疾病患者
褪黑激素可能影響胰島素反應，讓血糖變化變得不穩定。若有糖尿病史，建議使用前諮詢醫師。
5. 正在服用特定藥物的人
褪黑激素與抗凝血劑同時使用，可能會增加出血風險；如果搭配抗憂鬱藥，可能會讓嗜睡、頭暈或其他副作用更明顯。
同時服用免疫抑制劑時，褪黑激素可能會抵銷這類藥物的作用；而避孕藥則可能影響體內褪黑激素的濃度，導致嗜睡或頭昏等副作用風險增加。
如果你有以上用藥情況，建議先諮詢醫師再決定是否補充褪黑激素。
6. 自體免疫疾病患者
像紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎這類疾病，褪黑激素可能會讓免疫系統更活躍，反而讓病情變嚴重。
（三）褪黑激素推薦，這 7 類人可以諮詢醫師！
1. 有失眠困擾的人
如果你經常難以入睡、睡眠品質不好，可能是體內的褪黑激素分泌不足或分泌時間不對。補充後，可以幫助提早入睡、讓整體睡眠比較安穩。
2. 老年人
隨著年紀增長，體內分泌的褪黑激素會慢慢變少，很多長輩會淺眠、早醒。補充褪黑激素後，有助延長夜間睡眠時間，減少半夜醒來的次數。
3. 有時差的人
出國跨時區、搭紅眼班機容易導致生理時鐘亂掉，像晚上睡不著、白天又想睡。這時補充褪黑激素能幫身體重新調整作息，加快適應新時區。
4. 需要輪班工作或是日夜顛倒的人
輪三班、夜班族最常面臨白天睡不著、晚上又要上班的問題。補充褪黑激素可以幫助在白天也能比較快進入睡眠，讓輪班後的休息不會太斷斷續續。
5. 神經發展障礙患者
自閉症、ADHD 患者常常有入睡困難、夜間醒來等狀況。研究發現，褪黑激素對這些患者有助眠效果，可以縮短入睡時間、減少半夜醒來的頻率。
6. 特定神經系統疾患者
帕金森氏症等神經退化疾病伴随睡眠障礙，褪黑激素可能幫助穩定作息。
7. 視網膜功能退化的人
這類人的眼睛對光線的感知能力變差，身體無法像一般人一樣透過「光照」來調節褪黑激素分泌。
補充褪黑激素，可以幫助這些人重新建立規律的作息時間，讓晚上比較容易睡著、白天精神比較穩定。
（四）褪黑激素作用有效也要吃對！5 個服用注意事項，別讓助眠變成負擔
1. 台灣屬於處方藥
黑激素在台灣被歸類為處方藥，不能自己跑去藥局買，從國外帶回來也建議用前先問醫師。
2. 正在吃藥的話要問醫師
如果你有在吃抗凝血劑、抗憂鬱藥、免疫抑制劑或避孕藥，這些藥可能會和褪黑激素互相影響，一定要先詢問醫師。
3. 從低劑量開始吃
先從 0.5 mg 或 1 mg 開始試吃，觀察效果，不要一開始就吃太多，劑量高反而可能造成白天昏沉或作息更亂。
4. 不要每天吃
褪黑激素是幫助調整作息的工具，不是長期依賴的助眠藥，能用最少的劑量達到效果才是最理想的狀態。
5. 注意身體反應
有些人吃完可能會出現頭暈、噁心、腸胃不適或情緒波動，若有這些情況，建議停用並請醫師評估。
五、不只有退黑素幫你睡好覺，6 種營養素＋14 種食物一次補足！
（一）褪黑激素功效廣為人知，這 6 種營養素也能幫你更好入睡
- 鹿角靈芝：富含三萜類、多醣體與腺苷，有助於放鬆神經、穩定入睡節奏。
- GABA：抑制神經過度興奮，幫助放鬆、好入睡。
- 鎂：放鬆肌肉、穩定神經，有助減少夜間驚醒。
- 色胺酸：製造血清素與褪黑激素的原料，能帶來睡意。
- 維生素 B6：幫助色胺酸轉化為助眠荷爾蒙，穩定情緒。
- 芝麻素：抗氧化並調節生理節奏，間接穩定睡眠系統。
😴 鹿角靈芝
鹿角靈芝被許多人當作天然的助眠食材，是因為裡面含有三萜類、多醣體和腺苷等成分，這些成分可以幫助身體放鬆、穩定情緒。
尤其是三萜類，具有輕微鎮靜的效果，對於壓力大、容易想東想西的人，放鬆作用會讓入睡變得比較容易。
鹿角靈芝也可以幫助身體從白天的活躍狀態，慢慢轉成夜晚該有的休息狀態。
有些人吃了鹿角靈芝後，會覺得比較好沉下心、躺著不那麼焦躁。搭配規律的作息與適當環境，有機會讓整體睡眠品質變穩定。
😴 GABA
GABA（Gamma-Aminobutyric Acid）是天然的神經傳導物質，有安撫情緒、降低腦部興奮的效果，有助放鬆入眠。
😴 鎂
鎂有助放鬆神經、降低焦躁，對入睡很有幫助。缺鎂的人容易肌肉緊繃、翻來覆去睡不著。
😴 色胺酸
色胺酸是一種人體必需胺基酸，是合成血清素與褪黑激素的重要原料。血清素能讓情緒平穩、放鬆心情。
😴 維生素 B6
維生素 B6 是一種水溶性維生素，幫忙參與各種代謝反應，和神經、情緒、睡眠的平衡很有關係。
😴 芝麻素
芝麻素（Sesamin）是從芝麻中提取的「木質素類化合物」，在身體抗壓、穩定生理節律方面有一些間接助眠的潛力。
（二）每天吃進這些褪黑激素食物，6 大類 14 種天然食材養出穩定睡眠節奏！
- 全榖雜糧類：像糙米、燕麥這類全榖雜糧含有色胺酸與維生素 B6，有助大腦製造褪黑激素
- 豆魚蛋肉類：黃豆、雞蛋、鮭魚則提供色胺酸、Omega-3 和維生素 D，有助穩定神經與情緒
- 乳品類：牛奶與優格不但含有色胺酸，還能透過鈣與益生菌幫助轉化褪黑激素、放鬆大腦與神經系統
- 蔬菜類：菠菜、南瓜等蔬菜富含鎂與 B 群，對睡眠荷爾蒙調節有幫助
- 水果類：香蕉、奇異果、鳳梨與櫻桃都能幫助放鬆、安穩入睡，部分還含有天然微量褪黑激素
- 油脂與堅果種子類：核桃與杏仁等堅果含健康脂肪與鎂，有助延長深層睡眠時間。
📌 全榖雜糧類
- 糙米：含有色胺酸與複合碳水化合物，幫助提高色胺酸進入大腦，促進褪黑激素合成。
- 燕麥：富含膳食纖維與維生素 B6，有助轉化色胺酸成為血清素與褪黑激素。
📌 豆魚蛋肉類
- 黃豆：含有植物性蛋白質與色胺酸，能當作製造褪黑激素的原料。
- 雞蛋：是天然色胺酸與維生素 B6 的來源，也含有有助大腦放鬆的營養素。
- 鮭魚：富含 Omega-3 與維生素 D，可調節睡眠相關的神經傳導物質。
📌 乳品類
- 牛奶：含色胺酸與鈣質，鈣能協助大腦將色胺酸轉為褪黑激素。
- 優格：除了乳製品的色胺酸，也含有益菌，對腸道與神經系統有正面幫助。
📌 蔬菜類
- 菠菜：含有鎂與維生素 B 群，能夠協助放鬆神經並促進睡眠荷爾蒙平衡。
- 南瓜：除了膳食纖維，也富含鎂與色胺酸，幫助穩定入睡情緒。
📌 水果類
- 香蕉：含色胺酸、維生素 B6 與鉀，有助放鬆肌肉並促進褪黑激素生成。
- 奇異果：含有色胺酸、葉酸、維生素 C、維生素 E 以及少量的血清素前驅物。
- 鳳梨與櫻桃：天然含有微量褪黑激素，為睡前點心的好選擇。
📌 油脂與堅果種子類
- 核桃：含有少量天然褪黑激素與 Omega-3，有助神經系統穩定。
- 杏仁：富含鎂與健康脂肪，幫助提升睡眠深度與時長。
六、退黑色素怎麼吃、會不會成癮？4 個常見 QA 一次說清楚
（一）褪黑激素和安眠藥可以一起吃嗎？差別是？
通常不建議一起吃。
褪黑激素是幫助「調節生理時鐘」的工具，而安眠藥是直接「讓你昏昏欲睡」的藥物。兩者作用不一樣，一個是順勢調整，一個是強制讓你睡。
如果真的想搭配，必須讓醫師評估，自己亂吃會有風險。
（二）還有其他改善睡眠的方法嗎？
有，而且不一定要靠藥物。
例如：每天固定時間起床、睡前不要滑手機、房間保持安靜黑暗、不要太晚喝咖啡，這些都能幫助你入睡。建立規律的作息，比什麼都有效。
（三）平常生活有哪些方法能夠增加褪黑色素分泌？
最簡單的方式就是「白天曬太陽、晚上關燈」。
白天接受陽光照射，大腦才知道什麼時候該醒；到了晚上關燈、少用手機，褪黑激素才會開始分泌。維持光照節律，是最自然的調整方式。
（四）褪黑激素會成癮嗎？
褪黑激素不會像安眠藥那樣上癮，但有些人會心理依賴，變成沒吃就覺得睡不著。
不過只要正確使用，找到適合的劑量與時機，之後慢慢減少服用是沒問題的，不需要太擔心「成癮」問題。
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