一、帶你一次了解深層睡眠與所需時間！
（一）深層睡眠是什麼？
深層睡眠（Deep Sleep）也叫深度睡眠，或是慢波睡眠（SWS），是整個睡眠週期中最「熟睡」的階段。
進入深層睡眠階段時，大腦活動會大幅下降，心跳與呼吸變得緩慢且規律，身體也會進入修復與重整的模式。
研究指出，當我們處於深層睡眠期間，身體會分泌生長激素，進行組織修復、細胞更新，並鞏固記憶與免疫系統功能，深層睡眠同時也是身體代謝廢物、維持內分泌平衡的時機。
（二）深度睡眠時間
先明白「睡眠週期」的運作，可以幫助我們更好理解深層睡眠的機制。
其實人類的睡眠不是一覺到天亮的平穩到底，而是分段進行。整個晚上會不斷經歷一段段稱為「睡眠週期」的循環，每一個週期大約會持續 90 分鐘，平均一晚睡眠會經歷 4 至 6 個循環。
每個週期又可以分成兩大階段：非快速動眼期（包含 N1 入睡期、N2 淺睡期與 N3 深睡期 ），以及快速動眼期。
因此，正常一晚的睡眠情形大致順序會像是：
清醒狀態 ⭢ 淺眠期（N1、N2）⭢ 深層睡眠（N3）⭢ 快速動眼期（REM）⭢ 重複淺眠期與後續階段直至起床
每完成一個這樣的流程，就算是一個完整的睡眠週期，接著會再從淺眠開始重複下一個週期。
二、為什麼深度睡眠很重要？4 個不能忽略的健康效益！
🔹 深層睡眠好處 1：消除疲勞，恢復精神
深層睡眠是身體進入最放鬆的狀態，能有效降低交感神經活性，幫助心率與呼吸變慢，讓身體好好放鬆休息。當深層睡眠品質穩定時，白天自然不容易感到疲憊無力。
🔹 深層睡眠好處 2：修復身體組織
深層睡眠是身體啟動修復系統的時間，期間內會分泌生長激素，幫助肌肉與細胞修補與更新，對於身體需要恢復的階段（像運動後、感冒中）尤為重要。
🔹 深層睡眠好處 3：維持免疫功能
研究顯示深層睡眠期間對免疫功能有強大的調節作用，能夠幫助身體辨識與對抗外來的病毒或細菌。有充足的深層睡眠，免疫功能系統也會較穩定，更不容易反覆生病。
🔹 深層睡眠好處 4：幫助專注與大腦清理
慢波睡眠階段會啟動腦部「排毒」功能，美國加州大學也說明深層睡眠可以幫助清除大腦中神經活動產生的代謝廢物，讓大腦隔天運作更清晰。
🔹 深層睡眠好處 5：整合記憶，鞏固學習成果
深層睡眠能夠幫助大腦篩選、分類白天所學的資訊，將重要的部分轉移到長期記憶區，能夠幫助將知識內化與資訊整合，讓學習變得更扎實、不容易遺忘。
🔹 深層睡眠好處 6：穩定情緒，穩定心理健康
若是長期缺乏深層睡眠，容易影響情緒穩定與壓力承受能力。良好的深睡品質可以降低慢性發炎反應與皮質醇濃度，讓我們平衡自律神經、緩解焦慮緊張感。
三、深層睡眠時間對照表公開！不同年齡睡多久才算有修復力？
（一）深度睡眠要多久？
深層睡眠的需求時間沒有固定標準，會受到年齡、生活壓力、作息與身體狀況影響。
一般成年人的深層睡眠大約佔整體睡眠時間的 15％ 至 25％，如果以 8 小時換算，深層睡眠時間大約會落在 72 到 120 分鐘左右，也就是 1 到 2 小時。
也有些人會出現深層睡眠達 3 小時的情況，原因可能是身體特別疲勞、年紀較輕或近期作息剛調整。只要白天清醒時精神狀態良好，就不需過度擔心。
但如果同時出現像是感覺睡不飽疲倦、記憶力變差、REM 睡眠明顯不足，或穿戴式裝置（像是智慧手錶、睡眠手環）顯示睡眠數據異常，可能代表睡眠結構失衡，建議諮詢專業醫師。
反過來說，深層睡眠時間偏少，也不等於是睡眠障礙。
只要睡眠週期規律、白天精神好，深層睡眠時間就算偏少，也可能是正常的自然變化。與其執著深眠長短，更重要的是睡眠是否穩定、週期是否完整，讓身體獲得真正有效的休息。
（二）不同年齡的深層睡眠比例
隨著年齡增長，深層睡眠的比例會逐漸下降。
根據研究分析，男性隨年齡每增加 10 歲，深層睡眠比例會平均下降大約 1.7％；而女性雖然下降幅度較不明顯，但整體也呈現類似趨勢。
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不同年齡層的深層睡眠佔比概覽 |
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年齡層 |
深層睡眠比例 |
說明 |
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嬰幼兒（3 歲以下） |
25% 至 40% |
深層睡眠比例最高，對大腦發育與生長激素分泌最關鍵 |
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兒童（3 至 12 歲） |
20% 至 25% |
維持高比例深眠，幫助學習記憶與免疫發展 |
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青少年（13 至 19 歲） |
18% 至 23% |
隨青春期變化略為下降，仍保有穩定深眠時間 |
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壯年（20 至 30 歲 |
18% 至 20% |
約佔整體睡眠的五分之一，是維持體力與專注力的重要階段 |
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中年（30 至 60 歲） |
10% 至 18% |
深眠比例開始逐漸減少，容易出現淺眠、睡眠分段等現象 |
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高齡（65 歲以上） |
5% 至 10% ，或更低 |
深層睡眠顯著減少，部分長者甚至幾乎無明顯深眠階段 |
從上表來說，隨著年紀增長，銀髮族確實會越來越難進入深層睡眠，屬於一種生理變化，並不是生病喔！
（三）深睡多久才正常？睡越久代表深層睡眠時間越長嗎？
睡得越久，深層睡眠時間不一定會變多。
因為深層睡眠（N3）主要集中在入睡後的前半夜，大約在前 2 到 3 個睡眠週期內出現最多，之後隨著夜晚時間推進，深層睡眠比例會逐漸下降，後半夜則以快速動眼期（REM）為主。
也就是說，即使睡超過 9 或 10 小時，增加的階段多半是淺眠期與快速動眼期，而不是無限延長深層睡眠時間，所以睡得越久，也不會無限制增加深眠時間。
因為人體對深層睡眠的需求有「上限」，一旦體內的各種修復需求被滿足，身體就不會再主動產生更多的深層睡眠。
另外，像年齡、壓力、身體狀況、藥物影響等，也都會左右深層睡眠的長短與品質。
四、從生活細節下手！10 招小秘訣教你如何增加深層睡眠時間！
🔹 增加深層睡眠時間方法 1：維持固定作息時間
每天固定時間上床與起床，有助身體建立穩定的生理時鐘，讓大腦自動調整進入深層睡眠的節奏。建議連休假日也維持規律作息，避免忽早忽晚，干擾睡眠週期運作。
🔹 增加深層睡眠時間方法 2：白天適度運動
運動能調節神經系統與睡眠節律，尤其是有氧運動，像是快走、游泳、瑜伽等，能夠幫助提升深眠比例。
建議每週運動 3 至 5 次，但需要注意避免睡前 2 小時劇烈運動，反而會讓大腦過度清醒。
🔹 增加深層睡眠時間方法 3：曬太陽分泌褪黑激素
白天適度接觸日光，可以刺激體內負責產生睡意的荷爾蒙「褪黑激素」在夜晚能順利分泌，幫助自然進入深層睡眠。
建議每天早上曬太陽 10 至 15 分鐘，尤其是起床後的一小時內，更有效調節調節生理時鐘與褪黑激素分泌。
🔹 增加深層睡眠時間方法 4：控制白天午睡時間
白天睡太久，可能會削弱夜間深層睡眠的需求。
若需要午睡，建議控制在 20 至 30 分鐘內，也要避免超過下午 3 點後午睡，讓大腦維持足夠的睡眠壓力，幫助入夜後更快進入深眠狀態。
🔹 增加深層睡眠時間方法 5：補充幫助睡眠的營養素
攝取富含鎂、鈣、色胺酸、維生素 B 群、GABA 的食物，能幫助神經穩定與褪黑激素合成。
建議可補充助眠保健食品，或是攝取香蕉、牛奶、堅果、全穀類與綠葉蔬菜，提升深層睡眠品質。
🔹 增加深層睡眠時間方法 6：按摩穴道幫助放鬆
常被稱為「睡不著穴道」的助眠穴位，像是內關穴、神門穴、安眠穴，可以安定神經、緩解焦慮與壓力。
可以每天在睡前花 5 分鐘輕輕按摩穴道，搭配深呼吸練習，讓大腦逐漸放鬆、身體更好進入睡眠狀態。
🔹 增加深層睡眠時間方法 7：營造舒適睡眠環境
環境越安靜、穩定、昏暗，越有利於深層睡眠。
室內溫度建議維持在 24°C 至 26°C，搭配遮光窗簾、耳塞或白噪音，並選擇支撐力良好的床墊與枕頭，減少身體壓力點干擾睡眠。
🔹 增加深層睡眠時間方法 8：建立睡前放鬆儀式
每晚睡前固定做一件能讓身體放鬆的事，從固定儀式幫助大腦連結睡眠狀態。
像是熱水澡、伸展、閱讀或冥想，都能夠幫助放慢腦波、平穩情緒，更快產生睡意。
🔹 增加深層睡眠時間方法 9：管理壓力與情緒
白天積壓的壓力與情緒會延後深層睡眠出現。
建議藉由書寫、傾訴、緩和運動或冥想等方式排解壓力，並在睡前有意識的放慢節奏，讓大腦放鬆，才容易進入深層修復狀態。
🔹 增加深層睡眠時間方法 10：失眠持續尋求醫療協助
若長期難以入睡或淺眠易醒超過一個月，建議尋求醫療協助。
失眠的原因可能涉及睡眠呼吸中止、慢性壓力、荷爾蒙失調等問題，正確診斷與治療，才是提升睡眠品質的根本解法。
五、深睡時間腦袋還會做夢？比較不同睡眠階段的夢境差異！
大多數人提到「做夢」，其實指的大多是快速動眼期（REM） 所出現的夢境。
根據《神經科學》一書，REM 階段時的夢境通常較為生動有畫面、情節完整且感受到情緒，醒來後也容易記得。
而包含深度睡眠的非快速動眼期（NREM），也可能會出現少量夢境，內容較為零散，偏向模糊的感覺或抽象的想法，缺乏具體畫面與情緒，有時只是閃過一個模糊概念或影像，醒來時也難以回想。
這兩種夢的差異，主要是因為大腦在不同睡眠階段時，運作方式也有所不同。
在 REM 睡眠時，大腦的活動狀態非常接近清醒，尤其是掌管情緒、記憶與感官處理的區域會特別活躍，讓夢境能夠出現清楚的畫面、情節與強烈情緒。
而在 NREM 睡眠，尤其是深層睡眠（N3）階段，大腦處於「慢波狀態」，神經活動變慢、同步性高，像是大腦怠速運轉休息，因此夢境也不容易形成連貫劇情，或是被儲存成記憶。
六、怎麼判斷自己有沒有進入深層睡眠？從睡醒 4 跡象觀察！
一般人無法主動察覺自己是否有進入深層睡眠，因為這階段的大腦與身體活動都降到最低，意識幾乎關閉，是整晚最難被喚醒的時期。
深層睡眠只能利用腦電圖測量腦波變化才能確認，因此市面上紀錄心率、活動量或血氧變化的穿戴裝置，也無法精準反映深度睡眠狀況。
最簡單的方式，還是觀察醒來後的身體感受來間接判斷：
- 醒來精神好：早上醒來感覺清爽、有體力，可能表示深層睡眠充足。
- 夜裡睡得沉：整晚不易被吵醒或翻身，代表可能處於深眠狀態。
- 叫醒反應慢：若被叫醒時頭腦昏沉、反應遲鈍，可能正處於深層睡眠。
- 睡姿幾乎不變：醒來時發現身體幾乎沒動，也可能是深層睡眠的跡象。
七、核心睡眠深睡差別？常見 4 大睡眠疑問一次解答！
（一）Q1：核心睡眠與深睡有什麼差別？
「核心睡眠」其實是 Apple Watch 為了簡化說明而使用的詞彙，在醫學上並非正式用語。
核心睡眠指的是還沒正式深睡的 N1 和 N2 階段，因為這段時間佔了整晚睡眠的一半以上，Apple 就使用「核心」這個詞表示重要性，也避免大家誤會「淺睡」就是睡不好。
至於「深睡」指的是 N3，也就是真正身體在修復、最難被吵醒的那段時間。
因此簡單區別，核心睡眠是「一段時間」的概念，涵蓋 N1與 N2 睡眠階段；深睡則是指「單一階段」，專指 N3 期（慢波睡眠）。
（二）Q2：使用精油對提升深層睡眠時間有幫助嗎？
某些具有放鬆效果的精油（像薰衣草、甜馬鬱蘭、洋甘菊等），能幫助穩定情緒、降低壓力，讓人更容易入睡，也幫助大腦更快進入深層睡眠階段。目前也有精油提升深層睡眠的初步實驗證據。
不過要注意，精油本身並不直接延長深層睡眠時間，而是藉由放鬆、減壓的效果，間接幫助身體更順利進入深眠。此外，效果會受到個人嗅覺敏感度、使用方式、壓力狀況等因素影響。
（三）Q3：深層睡眠時間不足，會如何影響健康？
深層睡眠不足不只讓人精神不濟，還可能影響注意力、記憶力、學習能力與免疫力，甚至提高感染風險。
長期缺乏深層睡眠，與阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化疾病進展有關，也會導致荷爾蒙紊亂，讓人更想吃高熱量食物、增加胰島素阻抗，提高糖尿病與心血管疾病風險。
（四）Q4：哪些成分、食物能夠幫助睡眠？
幫助睡眠的成分包括色胺酸、鎂、鈣、維生素 B6、GABA、褪黑激素等，能穩定神經系統、放鬆肌肉或促進睡眠荷爾蒙分泌。
常見的助眠食物像是香蕉、奇異果、芝麻、核桃、牛奶、洋甘菊茶與深綠色蔬菜。規律攝取這類食物，有助大腦放鬆、改善入睡困難與淺眠問題。
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