助眠食物推薦清單！15種天然好眠食材，不靠藥物依舊睡得安穩！

一、失眠吃什麼有幫助？從 5 種原因對症下手，搭配 6 種營養素助你好眠！

失眠原因：包含心理因素、生理因素、生活習慣、睡眠環境，以及生物節律混亂。

幫助睡眠的營養素：包括鹿角靈芝、褪黑激素、GABA、色胺酸、鎂與維生素 B6。

（一）失眠原因

🚨 常見失眠原因 1：心理因素

像是準備考試壓力大、工作量繁重、家庭氣氛緊繃、心情低落等情況，都會讓大腦思緒無法放鬆，導致一直想睡覺卻又睡不著，腎上腺素也會維持高警覺狀態，無法好好休息。

🚨 常見失眠原因 2：生理因素

包括慢性病疼痛、氣喘、過敏、胃酸逆流、頻尿等身體狀況，以及服用類固醇、刺激性藥物都也會影響睡意，讓人翻來覆去，睡眠無法持續。

🚨 常見失眠原因 3：生活習慣

喝太多咖啡、日間補眠過久、睡前宵夜過量，或長時間滑手機到深夜，都會干擾大腦對入睡時機的判斷，延後調節生理時鐘的褪黑激素分泌，使身體無法放鬆，導致難以入睡或睡眠時間延後。

🚨 常見失眠原因 4：睡眠環境

睡覺時房間太亮、窗外有吵雜聲、房間悶熱不通風、床墊太硬或枕頭高度不適合，都會干擾大腦辨識「該休息」的訊號，使神經系統持續保持警覺，無法切換到深層睡眠模式。

🚨 常見失眠原因 5：生物節律

生物節律是負責調控睡眠與清醒的生理時鐘，如果作息混亂、經常熬夜、輪班工作，或出國時差反應，就會使生物節律混紊亂。褪黑激素分泌時間被拖延，身體無法準備入睡，容易出現睡眠障礙或淺眠的情況。

（二）幫助睡眠的食物營養素

🔸 助眠營養素 1：鹿角靈芝

鹿角靈芝因為栽種不易，因此產量稀少、價格高昂，是靈芝中更為珍稀的特殊品種。

除了傳統滋補保健，它在近年也被發現對提升睡眠品質有所幫助，它不會像西藥那樣強迫入睡，而是藉由調整體質，幫助你自然地放鬆入睡。

鹿角靈芝含三大助眠營養成分：

• 高濃度抗氧化物：鹿角靈芝的抗氧化能力比一般靈芝高出 7 倍，能幫助身體抵抗壓力與鎮靜安神，減少日常疲勞感，幫助思緒穩定、情緒平衡。
• 靈芝多醣體：靈芝多醣能調整體質、維持健康平衡，對於作息不規律、飲食不均的族群，是很好的基礎營養補充。
• 靈芝酸（三萜類）：靈芝酸是靈芝中的代表性成分，能降低緊張焦躁感，幫助經常感到心煩意亂或情緒起伏大的人安穩入睡。

國外也有研究證實，鹿角靈芝中的靈芝多醣成分，對於疲倦感及情緒低落，有不錯的恢復效果。

鹿角靈芝質性溫和，適合長期攝取補益正氣，也不會讓你感覺嗜睡昏沉，而是從根本幫助身體逐漸找回自己的睡眠節奏，睡醒後自然有精神。

對於壓力大、心浮氣躁、生活步調快的現代人來說，鹿角靈芝是一種不錯的天然助眠選擇。

🔸 助眠營養素 2：褪黑激素

大腦中的松果體在夜晚光線變暗時，會自然分泌褪黑激素作為「睡眠訊號」，幫助身體判斷入睡時機。

當褪黑激素濃度升高，大腦會逐漸進入昏昏欲睡的狀態；如果生物節律混亂、褪黑激素分泌不足，就容易失眠或半夜醒來。

🔸 助眠營養素 3：GABA

GABA（γ-胺基丁酸）是大腦中的主要抑制型神經傳導物質，負責讓過度活躍的腦神經「降速」。

當你壓力太大、焦慮或思緒停不下來時，GABA 能抑制神經興奮，幫助腦波放鬆。足夠的 GABA 能幫助你更快入睡、維持熟睡狀態，減少夜間醒來次數，讓睡眠變得更深層完整。

🔸 助眠營養素 4：色胺酸

色胺酸是大腦合成血清素與褪黑激素的原料，能幫助情緒穩定、舒緩緊張感，間接提升睡眠品質與入睡速度。

當體內色胺酸不足，容易出現焦躁、易怒、入睡困難等問題。補充足量色胺酸，能幫助大腦放鬆，提升深層睡眠時間。

🔸 助眠營養素 5：鎂

鎂有放鬆肌肉、穩定的作用，能降低焦躁與壓力反應，幫助身體放鬆，更快進入完整的深層睡眠。

缺鎂會讓神經系統過度敏感，容易出現心悸、肌肉緊繃、焦慮感等問題，讓人輾轉難眠。

🔸 助眠營養素 6：維生素 B6

B6 參與色胺酸代謝與神經傳導物質合成，是穩定情緒與平衡神經系統的重要輔助因子。

如果缺乏維生素 B6，可能會出現情緒不穩、甚至容易做惡夢。補足 B6 可以幫助穩定神經傳導、加強色胺酸代謝，改善入睡品質與情緒。

二、公開 15 種助眠食物清單，從日常飲食吃出好眠體質！

🍴 助眠食物 1：香蕉

香蕉含有色胺酸、維生素 B6 與鉀，是幫助入睡的天然好食材。

色胺酸是合成血清素與褪黑激素的重要原料；B6 能提升轉化效率；鉀則可以放鬆肌肉、穩定神經反應，減少夜間抽筋與焦躁感，為熟睡打好基礎。

國際園藝學會研究也指出，香蕉本身色胺酸含量高，是啟動睡眠機制的理想來源之一。

🍴 助眠食物 2：奇異果

當身體處於緊繃或壓力狀態時，維生素 C 消耗會加快，影響情緒與睡眠節奏。

而奇異果中的高含量維生素 C 能穩定神經系統、調節情緒，搭配血清素的放鬆作用，可以幫助縮短入睡時間、降低夜醒機率，讓睡眠更安穩。

🍴 助眠食物 3：芝麻

芝麻含有鈣、鎂、色胺酸與微量元素，能穩定神經與情緒。

其中的「芝麻素」是一種珍稀元素，被發現具有調整自律神經、緩解日常疲勞的潛力，適合生活步調緊湊、入睡前容易胡思亂想的人補充。

🍴 助眠食物 4：核桃

核桃含有維生素 E、Omega-3 脂肪酸與褪黑激素前驅物，是能夠幫助身體放鬆的理想堅果之一。

Omega-3 可以調節情緒與穩定神經，維生素 E 則具抗氧化作用，減緩壓力的影響，而褪黑激素能夠幫助身體建立良好的入睡節奏，讓睡眠更安穩。

🍴 助眠食物 5：蓮藕

蓮藕中有大量膳食纖維、鐵質、多醣體與維生素 C，可以讓我們的神經系統更穩定、血液循環更順暢。

長庚醫院衛教也說明，蓮藕具有消除疲勞、安寧鎮靜的功效，屬於能幫助睡眠的食物之一。

🍴 助眠食物 6：毛豆

毛豆是優質的植物性蛋白來源，含有色胺酸與鎂。色胺酸幫助合成血清素，鎂則放鬆肌肉、舒緩壓力，是穩定神經系統的理想食材之一。

🍴 助眠食物 7：菠菜

菠菜含有鎂、鉀、鐵質、葉酸與維生素 B 群，這些成分都對神經健康有幫助，尤其是鎂能抑制過度興奮的神經、排解日間累積的壓力，幫助大腦從緊張節奏中緩慢放鬆，更好入睡。

🍴 助眠食物 8：花椰菜

花椰菜含有膽鹼與維生素 C，能幫助穩定神經運作、減少壓力相關荷爾蒙的分泌。

尤其是維生素 C 則能對抗壓力造成的氧化負擔。若平時攝取足量，可以舒緩白天累積的壓力緊繃，讓夜間更容易放鬆入睡。

🍴 助眠食物 9：燕麥

燕麥含有複合型碳水、鎂與色胺酸，能緩慢釋放能量、穩定血糖，也能幫助大腦合成血清素與褪黑激素，燕麥中的營養組合能幫助大腦逐漸放鬆，營造出自然放鬆、緩步入眠的狀態。

🍴 助眠食物 10：優格

優格中含有鈣質與益生菌，對於神經穩定與情緒調節有雙重幫助。除了鈣質是褪黑激素生成的必要元素外，益生菌還能維持腸道健康，間接穩定情緒與壓力反應。

腸道與大腦息息相關，當腸道狀態穩定，大腦也更容易放鬆、睡得安穩。

🍴 助眠食物 11：牛奶

牛奶含有色胺酸與鈣質，是幫助入睡的經典食物。

睡前喝一杯溫牛奶，不只能安撫情緒，也能幫助放鬆更好入睡。有研究指出，睡前攝取牛奶或香蕉，對改善入睡困難與淺眠問題都有明顯幫助。

🍴 助眠食物 12：洋甘菊茶

洋甘菊茶是一種天然的放鬆飲品，其中的芹菜素與類黃酮成分，能溫和地舒緩緊張情緒、減緩思緒運轉速度，降低入睡前的煩躁與壓力，是建立睡前儀式感的好選擇。

🍴 助眠食物 12：蜂蜜

蜂蜜中的天然糖分能輕微提升胰島素，將色胺酸順利送入大腦，促進血清素與褪黑激素的生成。同時，蜂蜜還能穩定血糖，降低因為血糖波動或飢餓感而醒來的機率。

🍴 助眠食物 14：魚類（尤其是深海魚）

像鮭魚、鯖魚這類深海魚都含有 Omega-3 脂肪酸與維生素 D，對情緒穩定與睡眠節律調整都有所助益。

Omega-3 能促進神經傳導物質的平衡，提升血清素濃度，讓大腦更容易放鬆；維生素 D 則參與睡眠調控機制，讓睡眠過程更安穩。

🍴 助眠食物 15：米飯

白米是屬於高 GI 的碳水來源，能快速提升血糖促進胰島素作用，讓色胺酸順利進入大腦，轉化為血清素與褪黑激素助眠。

晚餐適量吃白米，幫助大腦放鬆好入睡。但建議控制份量，才能發揮輕盈穩定的助眠效果，若攝取過量可能引起血糖波動，反而造成昏沉倦怠感，就像午餐吃太飽後那種想睡的情形。

三、睡眠品質不好吃什麼？常見助眠食物的 3 個 QA 一次明白！

（一）Q1：幫助好入睡的技巧有哪些？

想要更快入睡、睡得穩，可以從以下幾點著手：

• 建立規律作息：每天同一時間上床、起床，讓身體習慣入睡時間。
• 睡前遠離 3C 螢幕：減少藍光干擾，睡前 30 分鐘不看螢幕。
• 創造放鬆環境：房間保持安靜、昏暗、適溫，搭配閱讀、音樂、香氛都有幫助。
• 睡前儀式：喝溫牛奶、泡腳、冥想、深呼吸都是穩定情緒的好方法。
• 減少刺激物質：下午後不喝咖啡、睡前不吃重口味或太飽，避免酒精與高糖食物。
• 白天適度活動：白天有運動、曬太陽，身體更容易自然分泌褪黑激素。

🔎 延伸閱讀：睡不著怎麼辦？9 原因＋11 個助眠訣竅，從此夜夜好眠一覺到天亮！

（二）Q2：最佳進食時間？

為了順利入睡，晚餐最好安排在睡前 3 小時前，讓腸胃有時間完成初步消化，以免飽脹或消化活動影響睡眠品質。

若睡前感到飢餓，可以在睡前 1 小時補充少量助眠型食物，像溫牛奶、香蕉、優格或燕麥這類清淡好吸收的助眠食物。

（三）Q3：建議睡前避免哪些食物？

根據新竹台大分院衛教，以下這些食物在睡前應盡量避免：

• 咖啡因類：咖啡、茶、巧克力都含咖啡因，屬於中樞神經興奮物，可能讓大腦保持清醒、不利入眠，建議睡前 4 至 6 小時停止攝取。
• 尼古丁：香菸中的尼古丁也會刺激神經並干擾入睡。
• 酒精：雖然喝酒會讓短暫助眠，但酒精代謝後容易半夜清醒，導致睡眠時間破碎。
• 刺激性食物：像是辣椒、大蒜、生薑等，可能引發胃部不適或胃食道逆流。
• 高脂飲食：油炸與重油食物會延長消化時間，讓消化道在夜間持續運作，影響睡眠品質。

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