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外食族也要健康吃

作者: 臺北醫學大學附設醫院營養室主任/蘇秀悅

 

       台灣街頭餐廳林立,人們可以從早餐、早午餐、午餐、下午茶、小吃、晚餐到宵夜,幾乎24小時都可以吃到各種餐食。就算疫情限制了人們在餐廳用餐,快速成長的外帶及外送服務,更增加了人們外食內用的餐次。外食餐點眾多,從小吃、各地特色料理到異國風味料理,應有盡有。供應的餐點為迎合大眾口味,不但要色香味俱全,還要有足夠份量;因此,重口味(高鹽、高糖)、高油、高熱量、營養不均衡等,就是外食餐點對身體健康最大的影響。便利的外食餐點,人們可以一份一份的吃,也可以叫幾個菜共食,由於份量十足,外食族若每餐都吃光光,難免體重、血糖、血脂肪等,必會逐年上升。所以如何聰明點餐、健康吃,則成為現代人維持身體健康的重要課題。


       首先我們可以先檢視自己的體重範圍,台灣是以身體質量指數(Body Mass Index, BMI)來判定您的體位,計算公式如下:

身體質量指數BMI=體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺),當BMI大於24,為體重過重;大於27即為肥胖。若您的BMI超過24,就應開始做飲食控制。

一個人一天要吃多少大卡的熱量,來維持一天的活動,我們可以用30大卡×目前體重(公斤)來預估。以一位體重58公斤(BMI=24)女性來說,30大卡×58=1740大卡,以每天減少500-1000大卡,則可建議1200大卡來幫助這位女性減重。
 

       以小吃來說,雖份量不大,但熱量不小。過去台灣人,「小吃」是一種方便吃到的餐食,如: 蚵仔煎、臭豆腐、滷肉飯、蔥油餅、肉圓、蚵仔麵線、胡椒餅、水煎包、豬血糕、炒米粉等,但雖稱小吃,每份的熱量都超過300大卡,甚至500大卡,幾乎與半個便當的熱量差不多,且多為精製澱粉及油脂。所以對需要控制熱量的民眾,應避免油炸食物,盡量選擇蒸、煮、滷的方式,如清蒸肉丸、關東煮、鹹水雞、魚丸湯等,來降低熱量攝取。且需注意小吃的醬料,因多為高油、高鹽製品,在塗醬/加醬應有所節制,以避免吃過多油及鹽份。


       對餐餐外食的人,應該要讓自己一天三餐中,至少有一餐是涵蓋五大類食物,即全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、油脂及堅果種子類、蔬菜類、水果類。所以在選擇餐飲店時,應以能供應飯、麵、肉、青菜等的店家,為優先考量,如自助餐、便當店等。至於份量的控制,我們建議參考衛生福利部國民健康署推動的「我的餐盤」份量及口訣:每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙,來達到均衡的份量控制。若能加上聰明吃,能以全穀、地瓜、玉米等為主食;搭配白肉如雞肉、魚肉或黃豆製品;選用植物油;至少2種以上蔬菜;再搭配適量且多元的水果,給自己的健康加分。


       另外,也要提醒外食族,盡量避免喝加糖飲料,因加糖飲料與肥胖、糖尿病、代謝症候群,甚至痛風的發生,有著密切的關係。研究證實加糖飲料的攝取與成年人與兒童肥胖的發生有關;而習慣性喝加糖飲料,會增加代謝症候群與第2型糖尿病的發生。因此外食族應多喝白開水或無糖的茶,避免加糖飲料。


       外食餐點,不只是為了方便、快速、美味及飽足,如何聰明吃,加入健康飲食元素,這就挑戰現代人的營養智慧。慎選餐廳,以供應新鮮食物的店家優先,減少油炸食物、肥肉、酥皮及加工食品;多選清蒸、汆燙、清燉、涼拌的菜色;以白肉(雞、魚)代替紅肉(豬、牛);並加入健康元素,新鮮蔬菜、水果、堅果等,並記得多喝水,做一個健康外食族。

 

來源:衛生福利部國民健康署網站