精神不濟怎麼辦？7大原因＋7解決方式，補充營養食物一表看懂！

精神不濟常見的 7 大原因，包含作息紊亂、荷爾蒙失衡、飲食不當與慢性疾病，若長期忽略恐影響專注與生活品質。改善方式可從規律睡眠、均衡飲食、增加活動量與調節壓力做起，同時留意咖啡因攝取與內分泌狀態。搭配攝取 B 群、芝麻素、GABA、鐵與鈣鎂等營養素，有助穩定神經、提振精神，恢復白天清晰感。

一、總是提不起勁？精神不濟可能是這 7 原因在搞鬼！

（一）作息紊亂

平日熬夜、假日補眠，會讓生理時鐘混亂。大腦無法分辨清楚何時該清醒、何時該休息，結果白天沒精神，晚上反而睡不著，形成惡性循環。

（二）睡眠品質差

如果你在睡夢中經常醒來、翻來覆去，或者有睡眠呼吸中止症，晚上會無意識地短暫窒息，這些都會讓睡眠週期變得斷斷續續，睡不飽當然無法讓身體真正放鬆修復。

（三）壓力太大

當大腦長期處在焦慮、緊繃、煩躁的情緒中，身體會不斷釋放壓力荷爾蒙「皮質醇」，讓神經處於高運轉狀態，耗能卻得不到修復。

這樣會導致注意力下降、情緒波動，還會間接破壞睡眠品質，進一步加重疲倦感。

（四）荷爾蒙失衡

男性隨著年紀增長，睪固酮濃度會逐年下降；而女性若長期熬夜、生活壓力大，也會使雌激素與黃體素失衡，導致疲倦感難以緩解。

另外，腎上腺分泌的 DHEA 和皮質醇也掌管著抗壓與能量調節，如果消耗太多，整天也會提不起精神。

（五）身體疾病

有時精神不濟是因為身體出了問題，慢性疲勞症候群會讓人長期處於無力、無法恢復的狀態；而貧血會讓大腦與肌肉難以運作順暢，導致昏沉無力。

此外，糖尿病會讓血液循環變差，降低能量的輸送效率；而甲狀腺機能低下也會拖慢代謝，讓人提不起勁、注意力下降。

（六）飲食精緻或水分不足

高糖、高油脂飲食會讓血糖快速上升又急速下降，導致頭暈、倦怠、注意力渙散。

水分不足會讓血液變得黏稠、循環變慢，氧氣與養分傳遞效率降低，久了自然讓人感到疲倦，甚至反應遲緩的情況。

（七）缺乏運動

長時間久坐、缺乏活動會讓血液循環變差，氧氣與營養無法順利送達大腦與肌肉，進而產生疲勞感。

二、精神不好怎麼辦？7 種提振精神的方法，白天不再昏昏沉沉！

（一）規律睡眠

建議每天盡量睡滿 7 到 8 小時，無論平日或假日，都要盡量維持固定的作息時間。

晚上睡前 1 小時把燈光調暗，收起 3C 裝置，洗個熱水澡或做個簡單伸展，讓大腦知道該休息了。想入睡快一點，也可以提前 30 分鐘停止用腦，避免思緒過度活躍。

（二）均衡飲食

日常飲食應避免高糖、高油脂或過度加工的食品，這類食物會使血糖快速波動，造成精神短暫振奮後迅速下滑，導致昏沉與疲憊。

建議每餐包含複合碳水（如糙米、地瓜）、優質蛋白（如豆類、魚、蛋）與新鮮蔬果，提供穩定且持續的能量來源，維持腦部清晰運作。

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睡得穩、睡得深，自然能幫助白天精神清晰、有力，不再昏沉疲憊。

（三）保持水分攝取

每日水分攝取量以「體重 × 30 ml」作為基準，注意不要一次大量飲水，可分時、分量慢慢補充，使代謝與循環保持穩定狀態。

若覺得白開水乏味，可嘗試加入檸檬片或草本植物增添風味。

（四）注意咖啡因攝取

咖啡與茶類可短暫提升警覺性，但若過度攝取，反而可能導致心悸、焦慮、注意力難以集中，甚至干擾晚間入睡。

建議每天攝取咖啡因以不超過 200 至 300 mg 為宜，並避免在下午 3 點後飲用。

（五）增加活動量

長時間久坐會降低血液循環效率，影響專注與反應能力。即使無法長時間運動，也應每天安排基本身體活動，如散步、騎腳踏車或簡單的伸展操。

規律運動除能提升腦部機能外，也可以幫助釋放腦內啡與血清素，改善心情與精神狀態。

（六） 安排放鬆時間

建議每天安排 30 分鐘作為放鬆時段，關閉 3C 裝置、專注於自己的思考，如靜坐、書寫、聽音樂或按摩身體穴道，讓大腦從持續高負荷中釋放壓力。

（七）留意內分泌狀態

精神狀態不佳有時與賀爾蒙變化有關，男性在 35 歲後，睪固酮濃度每年可能下降 1 至 2%，導致倦怠與注意力不集中；女性若因作息混亂或長期壓力致使荷爾蒙失衡，也可能出現情緒不穩與持續疲勞。

若自我調整效果不佳，建議接受醫生專業評估。

三、精神不好、老是疲倦？當心慢性疲勞症候群悄悄找上你！

如果長期感到無力、沒精神，做過詳細檢查後還是找不到原因，就要懷疑是否和慢性疲勞症候群（CFS）有關。

慢性疲勞症候群是一種已被醫界正式定義的疾病，指的是一種持續 6 個月以上的嚴重疲憊，會讓一個人的體力和精神狀態下降到日常生活只能維持原本的一半以下，甚至影響到工作、人際互動或日常起居，而且疲累無法靠休息緩解。

CFS 的主要診斷條件（須全部符合）：

• 長期疲勞且無法恢復：出現一種持續、逐漸加重的疲憊感，時間超過 6 個月以上，休息也無法緩解。
• 日常活動力明顯下降：因為嚴重疲勞，導致生活與工作能力掉到原本的一半以下。
• 排除其他疾病可能：這種疲憊狀態不是因為癌症、自體免疫疾病、慢性感染等已知疾病所引起。

CFS 的次要診斷條件（須符合 4 項以上）：

• 輕微發燒或怕冷
• 喉嚨不適或有異物感
• 頸部或腋下淋巴結有壓痛感
• 無明確原因的全身肌肉無力
• 頭痛或肌肉酸痛
• 做完日常活動後會長時間疲憊，可能持續超過 24 小時
• 關節痛，但沒有紅腫或發炎現象
• 神經與精神症狀，睡眠障礙、注意力難集中、健忘或是情緒容易焦慮

四、總是沒精神怎麼辦？3 大 QA 應對慢性疲勞、精神不濟！

（一）哪些人容易有慢性疲勞症候群？

任何人都有可能發生慢性疲勞症候群，但臨床上最常見的族群，通常集中在 30 到 50 歲之間，且以女性居多。

女性比男性更容易出現 CFS，可能與荷爾蒙波動、壓力調節系統較為敏感，以及社會角色負荷較大等因素有關。

除此之外，若本身就處於高壓環境、長期熬夜、作息紊亂，或者經歷過嚴重感染後，體力與免疫系統還沒完全恢復，也可能誘發慢性疲勞症候群。

（二）慢性疲勞應該看哪一科？

如果你總是覺得提不起精神、容易疲倦，懷疑自己可能有慢性疲勞症候群，但不知道該看哪一科，建議可以先掛身心科。

醫師會幫你判斷是不是與壓力、神經系統或自律神經有關，並排除憂鬱或焦慮等心理因素。

如果你一開始不確定問題的來源，家醫科醫師會先幫你做基本的健康檢查，例如看有沒有甲狀腺問題、貧血、慢性發炎、營養不良等狀況。

這些潛在疾病都可能讓人長期感到疲累。當這些原因都排除後，醫師會視情況轉診到更合適的科別。

如果疲勞是在生病後（例如感冒、COVID-19）才開始的，也可以考慮感染科。

有些病毒感染可能會留下「長尾效應」，例如俗稱「長新冠」的慢性後遺症，可能導致長時間疲憊不堪，這類情況感染科會比較熟悉。

（三）精神不濟可以補充什麼來提神？

如果你經常感到一直想睡覺，有些營養素或保健成分的確能幫助身體提振精神、恢復清醒感。

維生素 B 群是身體能量代謝的重要角色，特別是 B1、B6、B12，可以幫助把吃進去的碳水化合物轉換成能量，有助維持神經穩定。

富含 B 群的食物包括全穀類與未精製雜糧，如果再搭配雞肉、豆類等含有 BCAA（支鏈胺基酸）的蛋白質來源，幫助加速能量代謝、穩定體力。

而像紫菜、豬血等鐵質食物，也能幫助血紅素攜氧、支援能量生成。

如果你屬於容易緊繃、晚上睡不好、白天又沒精神的類型，也可以補充幾種放鬆型營養素。

像是芝麻裡的芝麻素、番茄與糙米裡的 GABA、花生或鮪魚裡的色胺酸，這些成分能夠幫助神經放鬆、提升睡眠品質，也就間接改善白天精神狀況。

鈣與鎂同樣不可或缺，分別幫助肌肉放鬆、穩定神經功能，推薦攝取像小魚干、豆干、南瓜子與熟紫菜等食物。

若是短時間內需要集中精神，例如上班前或開會前，也可以適量攝取咖啡因，像黑咖啡或綠茶。但請記得，避免攝取過量，特別是下午 3 點以後，以免影響晚上的睡眠品質。

最後要提醒的是，這些營養補充僅為輔助，不能取代規律睡眠與均衡飲食。真正的體力與精神來源，還是來自整體生活習慣的調整。

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五、無法深沉入睡，導致精神不濟？Bugu-S 植萃熟睡寶幫你一夜好眠、白天更有力！

當你早上醒來還是覺得疲倦、無力，有可能是身體根本沒有真正休息到。睡不好並非靠早點上床就能解決，特別是當壓力、情緒、腸胃問題影響了神經系統，身體就會像進入「低電量模式」，怎麼睡都補不回來。

比起強迫入睡，你更需要的是幫助身體放鬆、穩定節奏。這正是 Bugu-S 植萃熟睡寶膠囊想做的事——從根源調整你的「自我修復力」。

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如果你已經試過多種助眠方式卻還是睡不好，不妨換個方法，從身體節奏重新調整。

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