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《鎂麗人生之八》容易失眠睡不著怎麼辦?補鎂可以助眠,鎂組合劑可有效提升睡眠品質

理論上來說只要靠著陽光、空氣和水,加上健康的飲食與適度的睡眠,人體應該就可以維持健康與活力,實際上,台灣人失眠的比率超過20%在全球排名第二,僅次於美國。

 

為什麼要睡覺?

去年有一本暢銷的英文翻譯書「為什麼要睡覺?」,作者沃克提醒讀者,缺乏睡眠已經成為全球的流行病,我們的確需要充足的睡眠,而隨著年齡增加失眠比率也越高。

最近的調查研究也顯示,超過6成失眠者對藥物有負面看法、8成失眠者擔心藥物成癮或對肝腎造成負擔、6成以上隔天會感到昏昏沉沉,如何藉由飲食及生活調整,才能解決根本失眠的問題,科學化地幫助舒眠是一個重要的議題。

 

缺鎂會失眠

失眠是一種睡眠障礙,難以入睡或保持睡眠狀態,在睡眠週期中,腦部的松果體產生褪黑激素,能幫助調節人體生物鐘和睡眠覺醒週期來促進睡眠,至於褪黑激素是否有助於治療失眠的研究尚無定論。

目前,很少確認有促進睡眠或者能放鬆身心增進睡眠的營養成分,鎂在動物和植物細胞中都能調節晝夜生理時鐘,有利於保持正常的生理節律與睡眠品質,失眠者也會增加鎂的排泄量。

 

研究:補鎂可助眠

科學研究已證實,鎂營養素是一種肌肉的鬆弛劑也有催眠的效果,一般來說,鎂的主要膳食來源包括綠葉蔬菜、全穀類、堅果和豆類,許多研究顯示飲食鎂攝入量低與憂鬱症及失眠有顯著的關係,提高飲食中鎂的攝食量或補充鎂劑可以減少入睡時間、提升睡眠效率,增加睡眠時間及改善清晨覺醒。

澳大利亞睡眠健康基金會統計,以焦慮是失眠的主要原因的輕度到中度憂鬱症患者的研究,證據表明補充鎂可以在二周內產生有益的影響。

2019年一個歐盟的雙盲隨機臨床研究顯示,對46名老年人連續8周每日補充500毫克鎂,鎂是天然的NMDA拮抗劑,在睡眠調節中起到了關鍵作用,顯著增加睡眠時間與睡眠效率,鎂的補充似乎可以改善失眠的主觀指標,如睡眠評分、睡眠效率、睡眠時間及入睡時間,同時,失眠客觀指標,如血清腎上腺素、褪黑激素、血清皮質醇濃度等等的實驗數據。

 

鎂組合劑表現佳

許多研究也探討組合的鎂補充劑(鎂、褪黑激素和鋅,利用匹茲堡睡眠質量指數評估睡眠質量,可以減少入睡時間、提升睡眠質量、減低覺醒後的昏昏沉沉和提升警覺性也有很好的結果。

另外,鎂併用維生素B12和維生素B6(或複合維生素B)對治療女性荷爾蒙相關憂鬱症及睡眠調節有明顯的功效,也可有好的舒眠效果。總之,單獨使用鎂補充劑或複合的鎂補充劑都有研究數據支持。

 

(本文由作者陳甫州博士授權刊登,同步發表在台灣醒報)