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醫療新知 預防高山症,3類高山症治療藥物別亂吃!

銀髮族預防肌少症,不只有氧也要重訓!

年紀到了,怕「奶油手」不能拿重物、又怕變成「軟腳蝦」下肢無力,還害怕被朋友們笑是「龜速」嗎?那你就不能不認識「肌少症」喔!

 

一般而言,人在40歲以後,不只骨骼的密度會有所變化,身體的組成也會改變,尤其是肌肉量的流失以及肌肉耐力的下降,會使得人在老化的過程中,出現「肌少症」的情況,「肌少症」可能導致行走速度下降、雙腿無力、無法舉起重物等等,甚至可能會影響生活品質。

 

如何預防肌少症?

銀髮族要預防肌少症,其實有三個關鍵,第一是「蛋白質」的適量攝取,蛋白質有助於維持人類身體肌肉組合;第二個關鍵是「維生素D」,每天利用清晨或是黃昏到戶外進行15分鐘的日光浴,才能保證體內合成維生素D的活性,維生素D對於維持骨骼質量、改善肌肉功能都有很大幫助,這兩個關鍵都是協助維持身體的肌肉組成與骨骼健康,由內而外改善肌少症的問題。

 

第三個預防肌少症的關鍵則是「運動」,長者為了避免肌少症,應該定期從事有氧運動(過程之中應達到國民健康署所建議的運動333標準)以及重量訓練,有氧運動幫助維持心肺功能,而重量訓練幫助維持肌肉量與肌耐力,同時定期的運動也有助於體重與體態的維持,不僅降低罹患肌少症的風險,從事運動還能協助維持身體活力。

 

在適合銀髮族的運動選擇上,除了跑步、快走等運動,對於上了年紀、怕增加關節負擔的族群來說,游泳、飛輪都是非常適合從事的有氧運動;在重量訓練的部分,因為特定動作可能危險性較高、姿勢不正確也容易造成運動傷害,因此會推薦有旁人協助的情況下進行,而時下網路影片常介紹的一些簡單的肌力訓練,也可以在「量力而為」的狀態下,在家進行抬腿、半蹲(因為深蹲對膝關節的負擔較大,會推薦年長者半蹲即可)。

 

有氧運動跟重量訓練對於保持身體組成、保持健康體重、維持身體機能都有一定幫助,因此中老年人都應該在評估身體狀況許可的情況下,定期定量的從事有氧運動與重量訓練,在預防肌少症之外,也能維持身心愉快和健康。

 

 

資料來源:  

骨科專科醫師 李佳霖醫師  

國民健康署 「高齡友善 防治肌少症 健康促進營養單張」 (https://health99.hpa.gov.tw/storage/pdf/materials/12341.pdf)