年紀到了，怕「奶油手」不能拿重物、又怕變成「軟腳蝦」下肢無力，還害怕被朋友們笑是「龜速」嗎？那你就不能不認識「肌少症」喔！
一般而言，人在40歲以後，不只骨骼的密度會有所變化，身體的組成也會改變，尤其是肌肉量的流失以及肌肉耐力的下降，會使得人在老化的過程中，出現「肌少症」的情況，「肌少症」可能導致行走速度下降、雙腿無力、無法舉起重物等等，甚至可能會影響生活品質。
如何預防肌少症?
銀髮族要預防肌少症，其實有三個關鍵，第一是「蛋白質」的適量攝取，蛋白質有助於維持人類身體肌肉組合；第二個關鍵是「維生素Ｄ」，每天利用清晨或是黃昏到戶外進行15分鐘的日光浴，才能保證體內合成維生素Ｄ的活性，維生素Ｄ對於維持骨骼質量、改善肌肉功能都有很大幫助，這兩個關鍵都是協助維持身體的肌肉組成與骨骼健康，由內而外改善肌少症的問題。
第三個預防肌少症的關鍵則是「運動」，長者為了避免肌少症，應該定期從事有氧運動（過程之中應達到國民健康署所建議的運動333標準）以及重量訓練，有氧運動幫助維持心肺功能，而重量訓練幫助維持肌肉量與肌耐力，同時定期的運動也有助於體重與體態的維持，不僅降低罹患肌少症的風險，從事運動還能協助維持身體活力。
在適合銀髮族的運動選擇上，除了跑步、快走等運動，對於上了年紀、怕增加關節負擔的族群來說，游泳、飛輪都是非常適合從事的有氧運動；在重量訓練的部分，因為特定動作可能危險性較高、姿勢不正確也容易造成運動傷害，因此會推薦有旁人協助的情況下進行，而時下網路影片常介紹的一些簡單的肌力訓練，也可以在「量力而為」的狀態下，在家進行抬腿、半蹲（因為深蹲對膝關節的負擔較大，會推薦年長者半蹲即可）。
有氧運動跟重量訓練對於保持身體組成、保持健康體重、維持身體機能都有一定幫助，因此中老年人都應該在評估身體狀況許可的情況下，定期定量的從事有氧運動與重量訓練，在預防肌少症之外，也能維持身心愉快和健康。
資料來源：
骨科專科醫師 李佳霖醫師
國民健康署 「高齡友善 防治肌少症 健康促進營養單張」 （https://health99.hpa.gov.tw/storage/pdf/materials/12341.pdf）
